Twoje ciało reaguje na ćwiczenia na kilka sposobów, aby zwiększyć jego efektywność. Twój stan oddechowy wpływa na zdolność oddychania. Ćwiczenia mogą poprawić Twoją kondycję poprzez wzmocnienie mięśni wspomagających oddychanie. Wraz z wysiłkiem fizyczna struktura twoich płuc zmienia się, aby zwiększyć twoją wytrzymałość i produkcję energii. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń.
Oddychające korzyści treningu siłowego
Zwiększenie siły mięśni oddechowych zwiększa wydajność oddechową. Te objętości mierzą ilość powietrza, które można wdychać i wydychać, jak również pozostałą ilość, która pozostaje w twoich płucach. Zwiększenie objętości oddechowej umożliwia organizmowi szybsze dostarczanie tlenu do komórek. Produkcja energii, która napędza twoją aktywność, jest wydajniejsza w obecności tlenu.
Docelowa strefa serca
Trening siły mięśni oddechowych zależy od ćwiczeń w docelowej strefie serca. Ta strefa ma miejsce, gdy twoje serce bije od 50 do 75 procent maksymalnej wartości. Podobnie jak w przypadku każdego mięśnia, czynność zwiększania częstości oddechów ćwiczy te mięśnie. Możesz obliczyć docelową strefę serca, odejmując swój wiek od 220, a następnie pomnóż tę wartość przez 0,5 i 0,75. Ćwiczenia w tym zakresie częstości rytmu serca zwiększają Twoją wytrzymałość i sprawność fizyczną.
Ćwicz swoje serce i płuca
Jeśli byłeś nieaktywny przez jakiś czas, będziesz musiał zacząć powoli, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do nowych wymagań ćwiczeń. American Heart Association zaleca rozpoczęcie treningu w dolnej części docelowej strefy serca, ponieważ serce i płuca współpracują ze sobą, aby wspierać trening. Budowanie siły mięśni w każdym z tych narządów wymaga czasu i wysiłku. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń do wyższego poziomu swojej strefy.
Trening siły oddechowej
Wykonuj ćwiczenia aerobowe, które pracują z dużymi grupami mięśni ciała od trzech do pięciu dni w tygodniu przez 30 do 60 minut na sesję, aby wzmocnić mięśnie oddechowe. Bieganie, bieganie i jazda na rowerze działają na duże mięśnie dolnej części ciała - mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna udowe i łydki. Pracuj nad dużymi mięśniami górnej części ciała, takimi jak mięśnie grzbietu - krtani, dorsi i trapez, ramiona - mięśnie naramienne, klatkę piersiową - mięśnie piersiowe i ramiona - bicepsy i triceps z ćwiczeniami takimi jak pływanie, wiosłowanie i boks. Podczas ćwiczeń Twoje mięśnie mają zwiększone zapotrzebowanie na tlen, zwiększając siłę wymaganą przez Twój układ oddechowy. Dzięki regularnym ćwiczeniom mięśnie serca i płuc stają się mocniejsze i bardziej wydajne, co ułatwia dostarczanie tlenu do mięśni.
Kiedy szukać porad medycznych
Skakanie na trening siły mięśni oddechowych może nie być odpowiednie dla niektórych osób. Każdy, kto ma astmę, cukrzycę lub przewlekłe schorzenie leczone lekami powinien skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem wysiłku. Jeśli palisz papierosy lub masz rodzinną historię chorób serca, możesz również przedyskutować swoje cele treningowe z lekarzem.
