Twoje bicepsy codziennie wykonują dużo pracy poza siłownią, pomagając ci zgiąć rękę i unieść rzeczy. Są centralnym punktem ładnie opracowanego ramienia. Duże i muskularne lub stonowane, o mniejszym rozmiarze, w zależności od tego, które preferujesz, trudno jest określić, jak często powinieneś pracować z biami bez konsultacji z osobistym trenerem. I zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń lub podnoszenia ciężarów.
Dwa razy w tygodniu
Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować duże mięśnie, czy chcesz udźwiękowić i wyrzeźbić bez rozmiaru budynku, Matt Siaperas, osobisty trener Idaho i właściciel Hardbodies Gym, doradza pracę bicepsów dwa razy w tygodniu. Musisz dać czas pomiędzy bicepsami, aby mięśnie mogły odpocząć i naprawić, więc Siaperas zaleca trzydniowy split zaczynając od bicepsa iz powrotem pierwszego dnia, nogi drugiego dnia, klatkę piersiową, ramiona i triceps w dniu trzecim, a następnie biorąc odpocznij dzień przed rozpoczęciem z powrotem i bicepsami ponownie w piątym dniu.
Nie nadużywaj
Możesz być niecierpliwy, gdy zobaczysz jakiś rozmiar w ramionach, ale jeśli będziesz ćwiczył bicepsy częściej niż co 72 godziny, ryzykujesz ich nadmiernym treningiem. Nie tylko spowoduje to wzrost masy mięśniowej, ale także ryzyko zranienia bicepsa lub rozerwania ścięgien. Urazy bicepsa i związanych z nim ścięgien są bardziej prawdopodobne, jeśli przetrenujesz je na siłowni, ponieważ używasz ich również do codziennych zadań poza siłownią.
Tonowanie a wielkość budynku
Jeśli twoim celem jest odcień i nie budowanie ramion, możesz pomyśleć, że treningi bicepsów dwa razy w tygodniu są zbyt częste. Jeśli jednak ćwiczysz biceps tylko raz w tygodniu, stracisz wszystkie zdobyte zyski, pozwalając na zbyt wiele czasu na przejście między treningami. Ćwicz swoje bicepsy dwa razy w tygodniu, bez względu na to, jakie masz cele; po prostu pracujcie inaczej, niż gdybyście chcieli zbudować mięśnie. Aby uzyskać tonizację, wykonaj 3 zestawy ćwiczeń bicepsu o mniejszej wadze, jeden, który możesz unieść na 12-15 powtórzeń. Nie będziesz też często chciał podnosić masy ciała. Aby zbudować rozmiar, należy podnosić cięższe ciężary. Nadal wykonuj trzy zestawy, ale wykonuj od 8 do 12 powtórzeń w swojej rutynie. Ponownie skonsultuj się z profesjonalistą fitness na ostatnie słowo.
Zmień treningi
Utrzymywanie zgadywania mięśni jest skutecznym sposobem na dotrzymywanie kroku twoim celom i unikanie plateau. Wykonuj różne ćwiczenia i w innej kolejności za każdym razem, gdy wykonujesz trening bicepsów. Na przykład, możesz zrobić młotkowe loki, loki koncentryczne i loki sztangi na tydzień, a potem w przyszłym tygodniu przełączyć się na naprzemienne loki hantlowe, loki z lokami z odwróconymi uchwytami i lokami kaznodziei. W przypadku budowy mięśni zmień także masę i powtórzeń. W pierwszym dniu bicepsów idź ciężko, podnosząc zwykłą ilość, którą możesz powtarzać od 8 do 12 powtórzeń. Zwiększ masę o około 5 procent, jeśli nie jesteś zmęczony przez 12 przedstawiciela. W drugi dzień treningowy tygodnia zmniejsz swoją ciężką ilość o około 5 procent. To pozwoli ci wykonać więcej powtórzeń, co najmniej od 12 do 15. Znowu są to tylko ogólne wskazówki; skonsultuj się z profesjonalistą fitness, aby znaleźć najlepszy plan dla siebie.
