To może być Twoja pierwsza próba utraty wagi lub kolejna z wielu - jako kobieta z nadwagą może wydawać się niemożliwe, aby znaleźć coś, co działa, a które można trzymać. Być może nigdy nie przyszło ci to do głowy, ale trening siłowy może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby pomóc Ci odnieść sukces w wysiłkach na odchudzanie. Jednym z najlepszych treningów siłowych dla kobiet z nadwagą jest trening obwodowy, który mądrze łączy trening siłowy z pracą sercowo-naczyniową.
Trening w spojrzeniu na tor
Trening obwodowy to trening siłowy polegający na wykonywaniu serii wybranych ćwiczeń jeden po drugim z niewielkim lub zerowym wypoczynkiem pomiędzy stacjami. Ten rodzaj treningu obejmuje na ogół dużą liczbę powtórzeń z mniejszymi masami i celami wszystkich głównych grup mięśni w jednym ciągłym cyklu. Trening obwodowy może odbywać się za pomocą rąk, pasm oporu, maszyn do ćwiczeń, masy ciała lub ich kombinacji.
Perks of Circuit Training
Sam trening siłowy nie jest dużym palnikiem kalorycznym, który jest niezbędny do utraty wagi. Jednak, gdy wykonywane w stylu treningu obwodowego, dodajesz komponent układu sercowo-naczyniowego, który jest jednym z najbardziej efektywnych sposobów spalania kalorii. Dzięki temu rodzajowi treningu uzyskasz korzyści mięśniowe z treningu siłowego i korzyści z utraty masy w treningu sercowo-naczyniowym w połączeniu z jednym treningiem oszczędzającym czas. Jedna korzyść mięśniowa obejmuje dodaną masę mięśniową, która według American Council on Exercise zwiększa twój metabolizm, ułatwiając osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi.
Spróbuj
Twój trening treningowy będzie składał się z sześciu do 15 ćwiczeń, które będą się zmieniały pomiędzy ruchami górnej i dolnej części ciała. Jedyny odpoczynek między ćwiczeniami powinien być czasem, jaki potrzebujesz, aby dostać się z jednej stacji do drugiej, najlepiej mniej niż 30 sekund. Krótki czas odpoczynku daje trening cardio, gdy obciążasz mięśnie. Przykładowy trening składa się z 12 powtórzeń każdego z następujących ćwiczeń, prasy klatki piersiowej, przysiadów, gięcia nad rzędem, 30-sekundowej deski, wypukłości, nacisku na ramię, wydłużenia nóg, bicepsów, zwijania się nogi, wydłużania tricepsów, zgięć rowerów i pionowych rzędów.
Bezpieczna progresja
Trening obwodowy powinien odbywać się dwa do trzech razy w tygodniu, z dniem odpoczynku między treningami. Rozpocznij od jednego cyklu obwodu, zwiększając swoją wydajność do dwóch do czterech. Wykonaj od 10 do 25 powtórzeń każdego ćwiczenia, w zależności od wagi, której używasz. Mniejsza masa pozwoli na więcej powtórzeń, podczas gdy cięższa waga ograniczy liczbę powtórzeń przed wprowadzeniem zmęczenia.
Rozważania dietetyczne
Chociaż skuteczny schemat treningu siłowego może pomóc w zrzuceniu wagi, spożywanie niezdrowej diety pełnej tłuszczu, cukru i przetworzonej żywności będzie sabotować nawet najlepsze wysiłki. Uzupełnij swoją ciężką pracę o dietę zawierającą pożywne produkty, w tym warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, o niskiej zawartości tłuszczu, orzechy i chude źródła białka. Unikaj niedożywienia i przejadania się, które mogą mieć szkodliwy wpływ na wysiłki odchudzające.
