Szybkostrawne węglowodany są skuteczne po treningu, aby uzupełnić wyczerpane mięśnie zapasów glikogenu lub przed treningiem, jeśli potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii, ale nie masz czasu na posiłek. Znane również jako węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, węglowodany szybko trawiące występują w kilku postaciach, które obejmują naturalną, pełnowartościową żywność oraz przetworzoną lub pakowaną żywność. Wskaźnik glikemiczny żywności wskazuje, jak szybko zwiększa ona poziom cukru we krwi po zjedzeniu. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym ma tendencję do szybszego wzrostu poziomu cukru we krwi, dlatego daje taki wzrost energii.
Idź ze zbożem
Biały chleb i biały ryż są dobrym źródłem szybkiego trawienia węglowodanów. Podczas gdy ich pełnoziarniste odpowiedniki mają znacznie niższe profile GI, te dwie opcje natychmiast zapewnią szybki wzrost energii. Pół szklanki białego ryżu gotowanego na parze ma 103 kalorie i 22 gramy węglowodanów. Jeden gram węglowodanu zawiera cztery kalorie, więc 88 z tych kalorii pochodzi z zawartości węglowodanów w ryżu. Jedna kromka białego chleba ma 74 kalorie i 14 gramów węglowodanów, co oznacza, że 56 z tych kalorii pochodzi z liczby węglowodanów.
Zjedz swoje warzywa
Owoce i niektóre rodzaje warzyw zawierają szybko trawione węglowodany. Wśród najlepszych owoców o wysokim indeksie glikemicznym są banany, winogrona, arbuzy, daktyle i brzoskwinie. Unikajcie jabłek, grejpfruta, gruszki i suszonych śliwek, kiedy szukacie szybkiej energii, ponieważ są to węglowodany o powolnym uwalnianiu. Warzywa o wysokim indeksie glikemicznym obejmują zielony groszek, pasternak, biały ziemniak, słodkie ziemniaki i ignamy.
Chow Down on Cereal
Wiele zbóż zawiera szybko trawione węglowodany, a to jest wygodne i szybkie źródło pożywienia. Otręby z płatków otrębowych, płatki kukurydziane, płatki owsiane błyskawiczne i dmuchany ryż zapewnią szybki impuls energetyczny, jak podaje American Diabetes Association. Jeśli dodasz sok owocowy lub mleko do zbóż lub wypijesz je na boku, dostaniesz jeszcze więcej węglowodanów do posiłku. Inne produkty śniadaniowe o wysokim wskaźniku GI to bułeczki, ciastka ryżowe i krakersy z soli.
Snack Sparingly
Przekąski są bardzo bogate w szybko trawiące się węglowodany i dlatego przyczyniają się tak bardzo do ciężkich obwodów w talii. Należy oszczędnie spożywać tego typu produkty. Mimo że są one szybkim i łatwym źródłem węglowodanów o wysokim IG, nie mają zbyt wiele błonnika ani innych składników odżywczych. Cukierki, czekolada, kukurydza i chipsy ziemniaczane, ciastka i ciastka, batony energetyczne, desery, takie jak lody i mrożony jogurt, oraz tapioka lub puddingi ryżowe są bardzo bogate w szybko trawiące się węglowodany.
