Potrzebujesz wapnia do mocnych kości i zębów, ale także do prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów oraz do krzepnięcia krwi. Chociaż spożywanie wapnia z pożywienia jest najlepsze, niektórzy ludzie nie jedzą wystarczająco dużo pokarmów bogatych w wapń, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na wapń. W tym przypadku możesz wziąć suplementy wapnia, aby nadrobić różnicę. Jednak niektóre suplementy są łatwiejsze do wchłaniania przez organizm niż inne.
Uzupełnienie absorpcji
Dwie najbardziej zalecane formy wapnia to cytrynian wapnia i węglan wapnia. Cytrynian wapnia jest nieco lepiej wchłaniany, ponieważ nie wymaga dużej ilości kwasu żołądkowego do wchłaniania, ale węglan wapnia jest dobrze wchłaniany podczas przyjmowania z jedzeniem. Nowy rodzaj suplementu wapnia, zwany amorficznym węglanem wapnia, jest jeszcze lepiej wchłaniany, jak wynika z badań opublikowanych w "Journal of Bone and Mineral Research" w 2011 r. Suplementy zawierające tę formę wapnia pojawiły się na rynku, donosi ScienceDaily, pozwalając na przyjmowanie mniejszej dawki wapnia z mniejszą szansą wystąpienia działań niepożądanych.
Czynniki, które wpływają na absorpcję
Bez względu na rodzaj przyjmowanego suplementu, wiele czynników zwiększa lub zmniejsza wchłanianie wapnia. Wybierz suplement z symbolem Farmakopei Stanów Zjednoczonych i upewnij się, że masz wystarczającą ilość witaminy D, aby zwiększyć wchłanianie suplementów wapnia. Przyjmuj dawki 500 miligramów lub mniej na raz, i przyjmuj suplement z mlekiem i posiłkiem. Garbniki w herbacie, błonniku, kwasie szczawiowym, fityniany, nadmierne spożycie fosforu lub magnezu i niektóre leki mogą zmniejszać wchłanianie wapnia.
Zalecane spożycie
Dla dzieci w wieku do 6 miesięcy zalecana dieta dla wapnia wynosi 200 miligramów dziennie; dla dzieci w wieku od 7 do 12 miesięcy, 260 miligramów; dla dzieci od 1 do 3 - 700 miligramów; dla dzieci od 4 do 8 - 1000 miligramów; i dla dzieci w wieku od 9 do 18 lat - 1300 miligramów. Dorośli w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 1000 miligramów dziennie; kobiety powyżej 50 - 1200 miligramów; mężczyźni od 51 do 70 - 1000 miligramów; i mężczyźni powyżej 70 - 1200 miligramów.
Skutki uboczne i bezpieczeństwo
Niektórzy ludzie odczuwają skutki uboczne przyjmowania suplementów wapnia, w tym wzdęć, zaparć i gazów. Nadmierne spożycie wapnia może zwiększyć ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej, zaparć, problemów z nerkami oraz niedoborów żelaza i cynku. Wapń może wchodzić w interakcje z antybiotykami, antykoniami, diuretykami i innymi lekami, dlatego porozmawiaj z lekarzem przed zażyciem suplementów.
