Dieta kontrolowana kalorycznie może pomóc w kontrolowaniu masy ciała. Ograniczenie śniadania, obiadu i kolacji do 600 kalorii lub mniej pozwala na przechowywanie poniżej 1800 kalorii dziennie. Dla porównania, typowy Amerykanin spożywa 2 640 kalorii dziennie, a kobiety spożywają średnio 1785 kalorii dziennie. Staraj się spożywać wiele pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych w każdym posiłku, aby promować zdrowy styl życia i zdrową wagę.
Rozpocznij dzień od pożywnego śniadania
Jedzenie śniadania pomaga kontrolować wagę i zwiększa szanse na spełnienie codziennych wymagań żywieniowych. Według Clemson University, zbilansowane śniadanie może zawierać wysokobiałkowe pożywienie, takie jak niskotłuszczowy produkt mleczny, całe ziarno, owoc lub warzywo bogate w witaminę C i niewielką ilość nienasyconego tłuszczu zdrowego dla serca. Wypij filiżankę ugotowanej owsianki, która ma 166 kalorii, kubek borówek, z 84 kaloriami, uncja pekan, z 201 kaloriami i szklanką odtłuszczonego mleka, z 83 kaloriami. Posiłek ma 534 kalorii.
Chwyć kanapkę i przekąski na lunch
Wybór całych ziarenek zamiast wyrafinowanych odmian może obniżyć ryzyko chorób serca i pomóc w wypełnieniu, dzięki czemu można jeść mniej i schudnąć. Duży pita z całej pszenicy dostarcza 170 kalorii. Rozłóż na nim 2 łyżki hummusu na dodatkowe 102 kalorie i trochę zdrowych, nienasyconych tłuszczów, posyp je na uncji niskotłuszczowego sera cheddar, który ma 48 kalorii i dodaj posiekane surowe warzywa, takie jak filiżanka pokrojonych w kostkę pomidorów za 32 kalorie. Zaokrąglij lunch ze średnią, 62-kaloryczną pomarańczą, filiżanką marchewkowych paluszków na 50 kalorii i twardym jajkiem na 71 kalorii. Posiłek ma 535 kalorii.
Idź do Meksyku na swój bezmięsny posiłek
Zrób dwa burrito na małych pełnych pszennych tortillach z 127 kaloriami. Do napełnienia, wymieszaj pół szklanki brązowego ryżu za 109 kalorii i pół szklanki czarnej fasoli, która ma 114 kalorii. Dodaj szklankę pokrojonych warzyw, takich jak pomidory, cebula i papryka. Przy pół szklance pokrojonego awokado, który dodaje 117 kalorii, posiłek ten dostarcza 594 kalorii. Fasola jest bogata w białko, a awokado dostarcza zdrowe tłuszcze i witaminę E.
Keep Dinner Simple z duszonym kurczakiem
3-uncjowa porcja duszonej piersi z kurczaka zawiera 143 kalorii. Wybierz kurczaka bez skóry, aby ograniczyć spożycie niezdrowego tłuszczów nasyconych. Ugotuj ją filiżanką posiekanej cebuli, z 64 kaloriami i filiżanką pokrojonych w plasterki pieczarek, z 15 kaloriami. Podawaj danie główne ze średnio upieczonym słodkim ziemniakiem, który dodaje 103 kalorii, a także błonnik i witaminę A. Miej 8 uncji beztłuszczowego zwykłego jogurtu i średni banan na deser. Posiłek ma 561 kalorii.
