Piłka nożna to gra dość krótkich gier, z których część zajmuje tylko kilka sekund. Z wyjątkiem sporadycznych sytuacji, zawodnicy rozpoczynają każdy mecz od początku, więc moc wybuchowa jest kluczem do sukcesu. Wybuchowa moc pomaga odbiorcom oderwać się od linii bójki i pozwala obrońcom na odepchnięcie blokujących, zanim ofensywny gracz może przeciwdziałać ruchowi.
Treningi plyometryczne
Ćwiczenia plyometryczne są specjalnie zaprojektowane, aby zwiększyć siłę wybuchu, więc zasługują na miejsce w rutynie treningowej każdego piłkarza. Wykonuj ćwiczenia, takie jak skoki w polu lub w głąb, skoki jednoetapowe, podskoki podskakujące i rzuty z piłką lekarską. Aby wykonać samodzielny trening plyometryczny, wybierz od trzech do pięciu ćwiczeń i wykonaj 120 do 140 powtórzeń. Wykonuj treningi plyometryczne cztery razy w tygodniu, ale nie trenuj tych samych mięśni przez kolejne dni. Jeśli np. Wykonujesz skoki przez jeden dzień, możesz wykonywać czynności plyometryczne na górnej części ciała następnego dnia.
Trening siłowy
Wykonywanie standardowych ćwiczeń oporowych, takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławkach dodaje siły, która może pomóc w budowaniu siły wybuchowej. Aby rozwijać siłę wybuchową bardziej bezpośrednio, wykonaj standardowe ćwiczenia w szybkim tempie lub wykonuj czynności, takie jak przysiady lub przysiad, kettlebell huśtawki i asterysk rzuca, w których szybko rzucasz się w różnych kierunkach, trzymając hantle. Wykonaj dwa do pięciu ćwiczeń na trening, dwa lub trzy dni w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku między treningami.
Ćwiczenia zręcznościowe Agility
Aby poprawić zdolność do zmiany kierunku i przyspieszenia wybuchu, wykonaj cztery lub pięć ćwiczeń zwinności, takich jak bieganie tam iz powrotem między stożkami ustawionymi w różnych kształtach. Na przykład ustaw cztery stożki w kwadracie, w odległości 5 metrów. Biegnij prosto od pierwszego stożka do drugiego, biegnij poprzecznie w prawo do trzeciego stożka, cofnij do czwartego stożka, a następnie biegnij w bok w lewo, do pierwszego stożka. Wykonuj trening dwa razy w tygodniu.
Szkolenie Hill
Bieganie w terenie jest ćwiczeniem funkcjonalnym, które buduje siłę niższego ciała. Sprint na krótkim wzgórzu - około 50 jardów - tak szybko, jak to możliwe, od ośmiu do 10 razy. Zakończ trening dwoma lub trzema wybuchowymi, stojącymi startami na płaskim podłożu. Wykonuj trening dwa lub trzy razy w tygodniu, ale nie w kolejne dni.
