Wewnętrzne mięśnie ud, które zamykają nogi razem - lub łączą je - to tak naprawdę kilka grup mięśni pracujących razem. Te mięśnie obejmują obturator internus, pectineus, gracilis i adductors brevis, longus i magnus. Razem są to przywiązacze hip. Według "Anatomii Treningu Siłowego" są one szczególnie podatne na kontuzje podczas aktywności sportowej i podczas ciężkich ćwiczeń na nogach, dlatego szczególnie ważne jest budowanie tych mięśni przy pomocy odpowiednich ćwiczeń.
Uzupełnienia maszynowe
Uzupełnienia maszynowe są ćwiczeniami przywodziciela hip, które prawdopodobnie najlepiej znasz. Całkowicie izolują wewnętrzne mięśnie ud, dzięki czemu można używać dokładnie takiej wagi, jaka jest potrzebna w danym obszarze. To czyni je świetnym ćwiczeniem rozgrzewki. Aby wykonać adductions maszynowe, usiądź przy maszynie przywracającej. Jeśli jest to maszyna zarówno do porwań, jak i przywłaszczania, rozłóż nogi i kieruj je na wewnętrzne łydki. Chwyć uchwyty, aby się ustabilizować, a następnie ściśnij uda w kontrolowany sposób. Powoli puść je z powrotem do początku, nie pozwalając, aby ruchome ciężarki dotknęły stosu. Wykonuj to ćwiczenie z lekką wagą, jako rozgrzewką dla intensywniejszych ćwiczeń wewnętrznych ud. Wykonaj zestawy od 10 do 20 powtórzeń.
Power Squat
Przysiadów mocy wykonuje się szeroką postawą. Jest często wykorzystywany przez sportowców, ponieważ szeroka postawa pozwala, aby tors pozostał bardziej pionowy, wywierając nacisk na dolną część pleców i przenosząc go na ścięgna i wewnętrzne uda. Aby wykonać przysiadkę, przytrzymaj sztangę na ramionach. Weź szerokie stanowisko z palcami wskazującymi pod kątem zamiast prosto do przodu. Przysiadaj, aż uda będą równoległe do ziemi. Wstań z powrotem. Wykonaj zestawy od ośmiu do 12.
Sumo Deadlift
"Encyklopedia Kulturystyki" obejmuje martwy ciąg jako jedno z siedmiu zadań wymagających wykonania. Wykorzystuje prawie każdy mięsień w ciele i jest najlepszym ćwiczeniem do budowy mięśni ściągających, pośladków i pleców. Kiedy wykonujesz martwy ciąg z szeroką postawą, staje się on również najlepszym ćwiczeniem do budowy wewnętrznych ud. Aby wykonać martwy ciąg sumo, zajmuj szerokie stanowisko przed brzaną na ziemi. Twoja postawa powinna być taka, że kiedy przysiadasz, aby złapać poprzeczkę, twoje kolana są nad palcami lub tylko trochę w środku. Twoje ramiona powinny być prostopadłe do ziemi. Oczekuj. Naciskaj pięty, aby wstać, trzymając prosto przez cały czas. Podążaj tą samą ścieżką, aby ustawić sztangę w dół. Wykonaj zestawy od czterech do sześciu powtórzeń.
Side Lunges
Pchnięcia boczne są bardzo skuteczne w pracy z przywodzicielem biodra. Przy niewielkiej wadze ruch jest również bardzo dobrym rozciągnięciem wewnętrznym. Stań trzymając parę hantli w talii. Zamiast iść prosto do przodu, wyjdź pod kątem 45 stopni. Opuść ciało aż do przodu uda równolegle do ziemi, a następnie naciśnij się w górę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj pełny zestaw z każdą nogą lub naprzemiennie. Czy boczne rzuca się w zestawy od 10 do 20. Bądź bardzo ostrożny, wykonując je lub unikaj ich, jeśli masz problemy z kolanem.
