Oparcie diety o źródła chudego białka i błonnika to smaczny sposób na stworzenie zdrowego posiłku. Zastanów się gryząc soczystą salsę gruszki na szczycie greckiego jogurtu i piersi kurczaka z grilla. Tworzenie diety opartej na pokarmach bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, w połączeniu z chudymi białkami, takimi jak tofu, jajka i drób, to wspaniały sposób na uzyskanie przeciwutleniaczy i aminokwasów. Co więcej, chude białka, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste są przyjazne w talii dzięki ich składnikom odżywczym i niskiej zawartości kalorii.
Każdy krok poniżej przedstawia posiłki i przekąski, aby dać ci wyobrażenie, jak przygotować każdy posiłek i przekąskę pełną błonnika i chudego białka.
Krok 1
Koktajle robią pyszne śniadanie lub deser Rozpocznij poranek od szklanki świeżo wyciśniętego soku owocowo-warzywnego do wypicia wraz z ciepłą komosy ryżowej, ziarenka białka i mleka wraz z posypką suszonych owoców i orzechów. Koktajle robią pyszne śniadanie lub deser; po prostu rzuć lód greckim jogurtem, migdałami, bananami, ciemnymi liściastymi zieleniami, mielonymi nasionami lnu i truskawkami na zapakowany w białko napój owocowy. Połącz swój omlet z twarogiem i świeżymi owocami, takimi jak kantalupa, mango, truskawki i jagody.
Krok 2
Zupa z soczewicy Podnieś zawartość błonnika podczas obiadu, ciesząc się filiżanką zupy z soczewicy; dodaj zbóż, sery i pomidory w opakowaniach białkowych, aby uzyskać bardziej serdeczny smak. Każdego dnia mieszaj i dopasowuj swoje ziarna, białka i warzywa, aby podniecić kubki smakowe i mieć więcej różnorodności. Zacznij od brązowego ryżu już dzisiaj i przejdź do jutowej gryki, dzisiaj duszone pomidory i jutro zapieczone szparagi lub dzisiaj burgery z indyka i jutrzejszy wędzony łosoś. Ponownie podgrzej resztki chili, wykonane z grochu, czarnej fasoli, awokado, sera parmezan i nasion słonecznika, aby szybko i łatwo ogrzać się w południe. Stwórz sałatkę z tuńczykiem i urozmaicaj ją orzechami nerkowca, pekanami, suszonymi wiśniami, świeżą bazylią i odrobiną jogurtu greckiego zamiast majonezu.
Krok 3
Wymieszać Na kolację usmażyć smażoną na ruszcie amarantę, pełne białko pełnoziarniste, czerwoną i pomarańczową paprykę, jabłka i groszek. Kiedy tęsknisz za daniem z kurczaka, stań się kreatywny i upiecz swoje piersi z kurczaka z obfitymi suszonymi owocami, takimi jak morele, gruszki i rodzynki. Eksperyment ze źródłami białka, takimi jak żubr; stwórz burgery z suszonej żurawiny i posypane świeżym salsą z mango i awokado. Griluj lekkie danie rybne i wierzch z malinową i balsamiczną potrawką lub podawaj grill, warzywa i owoce.
Krok 4
Delektuj się popołudniową przekąską jabłek i masła orzechowego. Delektuj się popołudniową przekąską z jabłek i masła orzechowego posypaną zmielonymi nasionami lnu i suszonymi żurawinami, aby uzyskać wyjątkową ucztę, która zapewni zadowolenie Twoich kubków smakowych. Mieszanka szlaków to łatwy sposób na sparowanie bogatych w białko nasion dyni z migdałami, suszonymi bananami i daktylami. Spróbuj nadziewać figi masłem orzechowym lub polać bogatą w białko grecką parfait jogurtowy z orzechami i owocami, aby zaspokoić twój słodycz. Desery są zawsze smaczniejsze, gdy są wilgotne i bogate w świeży aromat; upiecz chleb z cukinii lub ciasto marchewkowe, dodając do cieście puree, aby uzyskać zdrowszą, bogatą w błonnik alternatywę.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Pieczywo pełnoziarniste, makarony, krakersy, pizze, bajgle, chipsy tortilla
- Warzywa i owoce
- Nasiona i orzechy
- Masło orzechowe (bez dodatku cukru)
- Brązowy ryż i inne pełne ziarna
Wskazówki
- Rosnące z włóknem i minerałami owoce i warzywa są bogatym w wodę i zdrowym sposobem naturalnego dodawania słodkiego smaku do każdego dania. Niskie na indeks glikemiczny, mogą zwiększać poziomy energii i sprawiać, że czujesz się odświeżony i oczyszczony. Inne wielkie źródła błonnika to fasola, rośliny strączkowe i pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, kasza gryczana, amarant i orkisz. Białko, niezbędny składnik odżywczy do naprawy i konserwacji komórek, pochodzi z wielu smacznych źródeł, takich jak kurczak, indyk, ryby, jaja, tofu, orzechy, fasola, nasiona, ziarna, grecki jogurt, niskotłuszczowy nabiał i chuda wołowina. Połącz źródła bogate w błonnik i białko, które po połączeniu ze sobą stabilizują poziom cukru we krwi i utrzymają Cię w stanie sytości. Umiar jest zawsze najlepszy; pamiętaj, aby pić wystarczającą ilość wody podczas spożywania żywności o wysokiej zawartości błonnika, aby nie spowodować zablokowania systemu. Koniecznie sięgnij po szczupłe źródła białka i obserwuj, jaki cholesterol zużywasz w produktach bogatych w białko, takich jak czerwone mięso, cała nabiał i inne produkty o wysokiej zawartości tłuszczu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, należy porozmawiać z lekarzem, aby ustalić, czy podejście niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe jest odpowiednie dla Ciebie.
Ostrzeżenia
- Zbyt dużo włókien może prowadzić do gazu, biegunki, dyskomfortu w jamie brzusznej, zaparć i wzdęć. Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może prowadzić do niezdolności do wchłonięcia pewnych składników odżywczych. Dieta wysokobiałkowa może powodować problemy ze zmianami nastroju, co może wywoływać apetyt na pokarmy bogate w węglowodany. Dieta wysokobiałkowa może prowadzić do utraty wapnia w kościach, co z kolei może powodować osteoporozę. Spożywanie zbyt dużej ilości białka może obciążać nerki.
