Kiedy 25-letni brytyjski student medycyny Roger Bannister zaledwie zepsuł nieuchwytną czterominutową barierę w 1954 roku, podpalił świat sportu. Szybko do przodu 56 lat i były marokański biegacz Hicham El Guerrouj ma rekord świata o 3:43. Przebijanie się przez cztery minuty na mile wydaje się być zasięgiem, ale większość biegaczy podziela emocje związane z bieganiem tak szybko, jak mogą latać ich stopy. Aby zasilić swój aerobik w nieskazitelny kształt mil, musisz uwzględnić różnorodne treningi oraz trening elastyczności i siły.
Prędkość treningu
Krok 1
Uruchom dwa osobne treningi prędkości składające się z 200 i 400 m powtórzeń. Gordon Sleivert, obecnie wiceprezes ds. Wydajności ludzkiej w kanadyjskim centrum sportowym Pacific, odkrył, że 400 milionów razy pomaga w przewidywaniu czasów wyścigu. Przed rozpoczęciem beztlenowych sesji prędkości rozgrzej 15 minut łatwego joggingu, a następnie rozciągnij. Jog przez kolejne pięć minut. Zawsze schładzaj się i rozciągaj po sesji prędkości.
Krok 2
Wykonaj 200-milimetrowe interwały. Stwórz swoje ciało, aby działało beztlenowo, a mięśnie reagowały wybuchowo ciężko pracując; "Twarde" oznacza tempo nieco szybsze niż twoje obecne 400-sto metrowe tempo, a nie całkowity sprint. Jeśli uruchomisz 400 mw ciągu 80 sekund, to powinieneś uruchomić 200-metrowe interwały w 38 sekund. Śledź każde 200 za pomocą dwudniowego joggingu. W zależności od poziomu sprawności powtarzaj interwały od sześciu do dziesięciu razy. Podczas dostosowywania zmniejsz jog odzyskiwania do 30 sekund.
Krok 3
Uruchom 400-milimetrowe interwały. Rozgrzej się i skup się na prędkości. Uruchom pierwsze 200m pięć sekund wolniej niż drugie 200m i biegnij o połowę szybciej niż tempo na poziomie mil. W innym dniu zamiast tego dodaj skręt i skup się na specyfice. Jeśli masz nadzieję, że będziesz przebiegać milę w sześć minut, twoje 400 m dzieli się nawet na 90 sekund na jedno okrążenie. W tym ćwiczeniu, wykonaj powtórzenia 400 mw dokładnie 90 sekund i stopniowo zmniejsz czas przywracania z dwóch minut do 30 sekund między powtórzeniami.
Wzgórza, siła i elastyczność
Krok 1
Ćwicz bieganie pod górę i z góry raz w tygodniu. Zyskujesz moc wybuchową pod górę i poprawiasz prędkość i szybkość kroku w dół. Po 30 minutach joggingu wybierz strome wzgórze (około 100 m), aby pobiegać i przyspieszać tempo, które wydaje się być wyścigowym tempem. Zjedź na dół i powtórz od 6 do 10 razy. Wykonaj tę samą procedurę dla zjazdu z góry, ale wybierz łagodniejszy zjazd. Nie ryzykuj zranienia, tracąc kontrolę nad zjazdem.
Krok 2
Zwiększ siłę mięśni. Zwiększ prędkość nóg, wzmacniając najbardziej potrzebne mięśnie w ciągu mili: łydki, quady, pośladki i ścięgna udowe. Zintegruj pracę z siłą w codziennej rutynie co najmniej dwa razy w tygodniu.
Krok 3
Wygnij mięśnie. Szybkość kroku i długość kroku determinują szybkość nogi. Napięte mięśnie uniemożliwiają otwarcie kroku i szybownictwo. Po rozgrzaniu przez 15 minut, rozciągnij mięśnie uda, pośladki, łydki, okolice pachwiny, biodra i kwadraty i przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 30 sekund. Po treningu ponownie rozciągnij mięśnie. Mięśnie usztywniają się i zaciskają podczas intensywnych treningów.
Baza tlenowa, szkolenie VO2 Max i trening progowy
Krok 1
Zbuduj solidną podstawę. Zanim zaczniesz ćwiczyć bieg na szybkim dystansie, biegnij od łatwego do umiarkowanego tempa przez co najmniej 12 tygodni. Im silniejsza jest twoja baza, tym lepiej twoje ciało przystosowuje się do bardziej intensywnych obciążeń treningowych.
Krok 2
Połącz go z treningami VO2 Max. Popraw swoją ekonomię jazdy, która ma kluczowe znaczenie dla szybkiego marszu, z powtarzającymi się od trzech do sześciu mil w tempie wyścigowym 5K lub od 30 do 40 sekund wolniejszym niż maksymalny czas milowy. Odzyskaj za pomocą czterominutowego skoku i stopniowo zmniejsz czas powrotu do 45 sekund.
Krok 3
Poprawić próg mleczanu za pomocą trzech do czterech interwałów 10-minutowych w tempie 40 do 50 sekund wolniejszym na milę niż tempo milowe. Podniesienie progu mleczanowego poprawia wydajność, wytrzymałość i ekonomiczność jazdy. Większość tego wszystkiego przybliża Cię do osiągnięcia milowego czasu.
Wskazówki
- Noś buty do biegania odpowiednie do 5K podczas wykonywania treningów prędkości. Zacznij ostrożnie treningi prędkości. Celem jest biec szybciej pod koniec, a nie na początku.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek zastrzeżenia przed rozpoczęciem treningów prędkości i treningu milowego. Posłuchaj swojego ciała. W niektóre dni będziesz w stanie przyspieszyć tempo, ale w inne dni możesz ograniczyć trening.
