Twój sacrum znajduje się na dole kręgosłupa tuż pod twoimi plecami. Składa się z pięciu połączonych ze sobą kości i pomaga zakotwiczyć dolną część pleców do kości biodrowej. Złamania lub pęknięcia w tej kości są często bardzo bolesnymi obrażeniami, które mogą wymagać odpoczynku w łóżku lub tygodniach. Po odpoczynku w łóżku lekarz może przepisać ćwiczenia, które pomogą Ci rozciągnąć i wzmocnić dolną część pleców i mięśnie rdzenia. Należy skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, które ćwiczenia są odpowiednie dla danego urazu.
Lifting miednicy
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp na podłodze. Krzyżuj ręce na piersi i dotykaj kolan razem. Użyj mięśni tułowia, aby podnieść biodra z podłogi, aż do linii prostej od kolan do ramion. Przytrzymaj tę pozycję przez około pięć sekund, a następnie użyj powolnego i kontrolowanego ruchu, aby opuścić biodra z powrotem na ziemię. Powtarzać.
Straight Leg Raise
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami po bokach. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj lewą nogę, utrzymując zgięcie drugiego kolana i stopy płasko na podłodze. Użyj powolnego i kontrolowanego ruchu, aby podnieść wyprostowaną nogę, aż kolano wyprostowanej nogi znajduje się bezpośrednio obok zgiętego kolana. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli ugnij nogę i połóż stopę na podłodze. Powtórz po równej liczbie powtórzeń, używając każdej nogi.
Powrót Rozszerzenie
Połóż się na brzuchu razem ze stopami i ramionami na bokach, dłońmi dotykając bioder. Podnieś głowę i ramiona tak mocno, jak możesz, bez bólu. Przytrzymaj tę pozycję przez około pięć sekund i opuść górną część ciała z powrotem na ziemię. Pamiętaj, aby powiedzieć lekarzowi, jeśli to ćwiczenie powoduje silny ból. Powtarzać.
Leżące przedłużenie biodra
Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami za sobą i rękami pod głową. Trzymaj głowę i górną część ciała na ziemi i powoli unieś prawą nogę z ziemi, trzymając kolano prosto. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po równej liczbie powtórzeń z każdą nogą.
