Mięśnie przedramienia mają krytyczne znaczenie dla siły chwytu. Trening tych mięśni może być trudny bez użycia ciężarków, ponieważ większość ludzi ma niewielkie doświadczenie w treningu tych grup mięśni bez żadnej wagi. Najprostszym sposobem szkolenia przedramion przy użyciu masy ciała jest technika zwana oporem manualnym. Ta technika wymaga tylko tego, że ty lub twój partner przeciwstawiasz się konkretnemu ruchowi.
Loki nadgarstka
Używanie oporu ręcznego do zawijania nadgarstka jest proste i nie wymaga partnera. Usiądź na krześle lub ławce i połóż jedno przedramię na odpowiedniej nodze z dłonią w górę i zrób pięść. Umieść piętę drugiej dłoni na kostkach palców i naciśnij. Pozwól, aby zginany nadgarstek był nieco mocniejszy, abyś mógł przejść przez cały zakres ruchu. Powtórz proces na drugim ramieniu.
Przedłużenie nadgarstka
Opór ręczny na przedłużenia nadgarstka również nie wymaga użycia partnera. Usiądź na krześle lub ławce z jednym przedramieniem na odpowiedniej nodze z opuszczoną dłonią i zrób pięść. Umieść piętę drugiej dłoni na kostkach palców i wciśnij w dół, pozwalając, by nadgarstek przeszedł normalny zakres ruchu. Powtórz ćwiczenie na drugiej ręce.
Hammer Curl
Opór ręczny na zwijanie się młotka jest w rzeczywistości ćwiczeniem izometrycznym, co oznacza, że mięśnie kurczą się, ale nie zmieniają długości, więc staw, którego to dotyczy, w rzeczywistości się nie porusza. Stań prosto, z jedną ręką zgiętą do 90 stopni, z pięścią przed sobą, dłonią skierowaną do wewnątrz. Umieść piętę drugiej ręki na kciuku i palcu wskazującym i naciśnij w dół. Nie pozwól, aby ręka "wygrała", ponieważ ćwiczenie to ma być wykonane bez ruchu. Przytrzymaj skurcz przez 10-20 sekund i powtórz na drugiej ręce.
