Wymagania fizyczne z przebiegu 10 mil wymagają zaplanowania odżywiania w celu utrzymania zapasów energii w organizmie przed, w trakcie i po zakończeniu biegu. Określanie ilości spożywanych kalorii zaczyna się od zrozumienia osobistych wydatków na kalorie podczas biegu.
Podstawowy metabolizm
Podstawowy wskaźnik metabolizmu to ilość kalorii spalana w ciągu 24 godzin na siedzącym poziomie. Podstawowy wskaźnik metabolizmu jest czynnikiem wpływającym na wydatek kaloryczny podczas biegu. Wyższe dawki metaboliczne powodują większe spalanie kalorii podczas biegania. Mężczyzna o wadze 200 funtów, który ma wyższą podstawową przemianę materii z powodu bardziej muskularnej budowy, wzrostu lub młodości, spali więcej kalorii w tym samym przebiegu co człowiek o wadze 200 funtów z niższym BMR.
Wydatki kalorii netto
Spalanie kalorii netto to ilość kalorii wydatkowanych podczas biegu minus podstawowa przemiana materii. Na przykład, jeśli spaliłeś 450 kalorii podczas 60-minutowego biegu, a podstawowy wskaźnik metabolizmu wydłużył się o 80 kalorii na godzinę, spalona kalorie netto w biegu wynosi 370 kalorii. Spalanie kalorii netto jest znane jako prawdziwy pomiar wydatków na kalorie dla biegu. Kalorie biegania po Internecie to masa ciała w funtach pomnożona przez 0,63 pomnożona przez odległość w milach. Łączna liczba spalonych kalorii to masa ciała w funtach pomnożona przez 0,75 pomnożona przez odległość w milach. Liczby te zapewniają spalanie kalorii na milę. Tak więc, jeśli ważysz 180 funtów, będziesz miał spalanie około 117 kalorii i całkowite spalenie około 135 kalorii na milę, którą biegniesz. Korzystanie z tych numerów, przebieg 10 mil wymagałoby około 1350 kalorii.
Running Nutrition
Zwiększenie ilości spożywanych kalorii powinno rozpocząć się co najmniej 24 godziny przed uruchomieniem. Biegacze, którzy planują bieg na 10 mil, powinni jeść różnorodne węglowodany złożone, takie jak słodkie ziemniaki, brązowy ryż lub pełnoziarniste pieczywo. Te wolno uwalniające się pokarmy energetyczne dostarczają energii do napędzania organizmu podczas biegu. Zdrowe tłuszcze o wyższej zawartości kalorii, takie jak masło orzechowe, również pomagają w zużyciu energii. Jeśli zauważysz spadek poziomu energii, zjedz przekąskę węglowodanów i tłuszczów, takich jak banan lub mieszanka szlaków. Powinieneś także zjeść lekką przekąskę lub posiłek po bieganiu, aby uzupełnić zapas mięśni.
