Odwiedź dowolny suplement lub sklep ze zdrową żywnością, a znajdziesz setki produktów zaprojektowanych, aby pomóc Ci przytyć. Ale te produkty nie są niezbędne do przybierania na wadze - możesz uzyskać kalorie i składniki odżywcze, które musisz przybierać na zdrowiu, z tych samych produktów, które prawdopodobnie już stanowią zdrową dietę. Zdecyduj się na produkty bogate w kalorie, które są bogate w kilka kluczowych składników odżywczych, aby przybierać na wadze i mięśnie, bez wyłudzania gotówki za suplementy.
Protein-Rich Drób i Dairy dla wzrostu mięśni
Spraw, aby bogate w białko pokarmy stały się częścią dziennego spożycia, zwiększając masę ciała i wzrost mięśni. Dieta na masę mięśni powinna zawierać więcej niż zwykle ilości białka, ponieważ będziesz potrzebować więcej aminokwasów, aby stworzyć większe mięśnie. Aby uzyskać codzienne potrzeby, pomnóż swoją wagę w funtach o 0,8; to 92 gramy białka, jeśli ważysz 115 funtów, 116 gramów białka, jeśli ważysz 145 funtów i 136 gramów białka, jeśli ważysz 170 funtów.
Spróbuj bez kości, bez skóry, drobnego mięsa drobiowego - jak piersi z kurczaka - aby uzyskać aminokwasy potrzebne do wzrostu mięśni. Każda 3-uncjowa porcja dostarcza 16 gramów białka, podczas gdy równoważna porcja piersi z indyka oferuje 26 gramów. Możesz również uzyskać wysokiej jakości białko z mleczarni; Na przykład uncja mozzarelli zawiera 9 gramów białka, podczas gdy szklanka mleka ma 8 gramów. Mleko sojowe może służyć jako źródło białka zamiast mlecznego mleka; ma również 8 gramów na filiżankę.
Jedz ryby dla zdrowego białka i tłuszczu
Włączaj tłuste ryby do swojej diety kilka dni w tygodniu, aby wspomóc wzrost mięśni. Podobnie jak drób i nabiał, ryby oferują wysokiej jakości białko; 3-uncjowa porcja łososia lub tuńczyka zawiera 22 gramy, ale dostarcza także zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Tłuszcze Omega-3 pomagają w obniżeniu stanu zapalnego, w tym w stanach zapalnych po wysiłku, które w przeciwnym razie doprowadziłyby do po treningu bólu mięśni, donosi badanie opublikowane w Journal of Sports Science & Medicine w 2014 r. W rezultacie zdrowe tłuszcze w rybach mogą pomóc skróć czas regeneracji pomiędzy treningami, abyś mógł włożyć cały swój wysiłek w trening siłowy w celu zwiększenia mięśni. Śledź, łosoś, pstrąg, tuńczyk i sardynki dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych; na przykład trzyczęściowa porcja łososia z chinook oferuje około 1,5 g kwasów tłuszczowych omega-3.
Zyskaj na wadze z nienasyconymi tłuszczami zdrowego serca
Tłuste ryby nie są jedynymi źródłami zdrowych tłuszczy w diecie na odchudzanie - dostaniesz również wysokiej jakości nienasycony tłuszcz z produktów roślinnych. Tłuszcze nienasycone nie tylko są nasycone kaloriami na przyrost masy ciała - na przykład łyżka oliwy z oliwek ma 124 kalorie - ale przynoszą one również korzyści z poziomu cholesterolu we krwi i chronią przed chorobami układu krążenia. Gotuj z oliwą z oliwek i przekąską na orzechy, nasiona i awokado na tłuszcze nienasycone. Włącz do swojej diety olej z siemienia lnianego, siemię lniane, chia i orzechy włoskie, jako roślinne źródła zwalczających stan zapalny kwasów tłuszczowych omega-3.
Uzupełnij węglowodany
Podczas gdy białko często zajmuje centralne miejsce, gdy próbujesz rosnąć mięśnie, spożywanie węglowodanów o wysokiej jakości jest równie ważne. Twoje mięśnie przechowują węglowodany w postaci glikogenu, który możesz wykorzystać jako szybkie źródło energii podczas ćwiczeń. Spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów pozwala na ciągłe uzupełnianie zapasów glikogenu w mięśniach, dzięki czemu poczujesz się pobudzony i zasilony podczas ćwiczeń. Zdobądź zdrowe węglowodany z pełnego ziarna - takie jak płatki owsiane, brązowy ryż i 100% chleb pełnoziarnisty - mleko, jogurt, owoce i warzywa, które zasilają Twoje mięśnie. Fasola i rośliny strączkowe oferują również wysokiej jakości węglowodany do celów energetycznych; dostarczają białka, które odżywiają Twoje mięśnie, więc są one korzystne w diecie na odchudzanie.
Optymalizacja stylu życia w celu uzyskania zdrowego przyrostu masy ciała
Podczas gdy niektóre pokarmy dostarczają składników odżywczych, które wspomagają przybierania na wadze, nie zobaczysz znaczących rezultatów, jeśli nie spojrzysz na "duży obraz", co oznacza, że będziesz jeść więcej kalorii niż potrzebujesz i podążając za rutyną siły, która wspiera wzrost mięśni. Około 250 dodatkowych kalorii dziennie jest niezbędne do zwiększenia masy ciała o 1/2 funta na tydzień. Jeśli nie spożywasz wystarczająco dużo kalorii, nie będziesz mieć dodatkowej energii potrzebnej do przybierania na wadze, a jeśli nie będziesz ćwiczyć siłowo, nie osiągniesz mięśni. Konieczne może być również podjęcie innych kroków w celu zauważenia znacznych przyrostów masy mięśniowej, w tym poprawy higieny snu, aby uzyskać 7 do 8 godzin wysokiej jakości snu każdej nocy oraz programu do zarządzania stresem w celu utrzymania zdrowego poziomu hormonu stresu.
Porozmawiaj z profesjonalistą, aby opracować program specjalnie dopasowany do twoich potrzeb; im bardziej spersonalizowane jest twoje podejście, tym lepsze wyniki.
