Ćwiczenia cardio nie tylko wzmacniają twoje serce - pomaga ci utrzymać wagę, poprawia funkcję płuc, pomaga lepiej spać i więcej. Eksperci zalecają dorosłym wykonanie przynajmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności rozłożonych na trzy do pięciu dni w tygodniu lub 75 minut energicznie intensywnych ćwiczeń aerobowych rozciągniętych przez trzy dni w tygodniu. Znajomość różnic między nimi jest kluczowa.
Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności
Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze lub step aerobik, poprawiają funkcjonowanie serca, płuc i naczyń krwionośnych. Te narządy stają się bardziej skuteczne w krążeniu krwi utlenionej do pracujących mięśni w spoczynku i podczas ćwiczeń. Wybierz ćwiczenie, które lubisz i coś, co pasuje do Twojego stylu życia. Jeśli potrafisz mówić, ale nie możesz śpiewać, podczas ćwiczeń utrzymujesz umiarkowaną intensywność.
Średnio intensywne ćwiczenia mogą być wykonywane przez dłuższy czas w porównaniu z intensywnie intensywnymi ćwiczeniami. Wykonaj 30-minutowy trening przez pięć dni w tygodniu. Jeśli masz mało czasu, rób 10 minut rano, 10 minut po południu i 10 minut wieczorem. Będziesz czerpał te same korzyści, gdy wykonujesz wiele ćwiczeń lub wykonasz ćwiczenie w jednej sesji.
Aby uzyskać energiczną pracę, zwiększ swoją intensywność. Źródło zdjęć: UberImages / iStock / GettyImages Ćwiczenia aerobowe o intensywnym natężeniu
Kiedy ćwiczysz tak ciężko, że ledwo możesz powiedzieć kilka słów, ćwiczysz z energiczną intensywnością. Energicznie intensywne ćwiczenia poprawiają wydolność tlenową, zwiększają gęstość kości i zwiększają zdolność organizmu do rozkładania zgromadzonego tłuszczu. Koniecznie rozpocznij konserwatywnie i pozostań w swoim poziomie umiejętności podczas eksplorowania bardziej intensywnych ćwiczeń aerobowych.
Utrata wagi i konserwacja
Jeśli twoim celem jest utrata wagi lub utrzymanie utraty wagi, American College of Sports Medicine zaleca, abyś ćwiczył przez 60 do 90 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu. Możesz podzielić dowolną sesję treningową na mniejsze pojedynki. Na przykład, wykonaj 30-minutową sesję aerobową rano, a następnie 30-minutową sesję aerobową wieczorem. Obejmują zarówno umiarkowanie intensywne, jak i intensywne ćwiczenia w programie utraty wagi lub utrzymania wagi.
