Pojęcia o zwiększonej energii i szczuplejsze, bardziej stonowane sylwetki prowadzą corocznie miliony Amerykanów na siłownię, szczególnie w styczniu. O ile nie jesteś już w dobrej formie, wejście w rutynę może być trudne. Dodajmy do tego zniechęcający 80-procentowy odsetek niepowodzeń noworocznych, zgodnie z artykułem "Boston Globe" z stycznia 2012 r., I możesz się zastanawiać, czy warte jest wyznaczenia celów fitness. Jednak są one nie tylko wartościowe, ale także kluczowe dla Twojego sukcesu.
Według danych Centers for Disease Control and Prevention ponad dwie trzecie Amerykanów miało nadwagę lub otyłość, a siedzący tryb życia jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do chorób serca i przedwczesnej śmierci. Przerzucanie celów fitness do krawężnika pozbawia cię możliwości uniknięcia lub przynajmniej obniżenia takiego ryzyka.
Zrozumienie powszechnych przeszkód wśród osób poszukujących przydatności może skłonić cię do dokonania świadomego wyboru stylu życia, torując drogę do pozytywnych, długotrwałych rezultatów. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu ćwiczeń należy jednak skonsultować się z lekarzem - szczególnie, jeśli masz jakieś wcześniej istniejące schorzenia - aby upewnić się, że ćwiczysz na poziomie, który jest dla ciebie bezpieczny.
Jak każda inna poważna zmiana życia, musisz być gotowy (dla swojego celu), lub nigdy nie będzie się trzymać.
Tina Marinaccio, zarejestrowana dietetyk i certyfikowany osobisty trener w Morristown, NJ
Błąd nr 1: brak planu ustawienia
Według Tiny Marinaccio, zarejestrowanej dietetyk i certyfikowanego osobistego trenera w Morristown, NJ, pierwszy krok w kierunku spełnienia twoich celów fitness ma miejsce przed tobą.
"Jak każda inna poważna zmiana życia, musisz być gotowy (dla swojego celu), albo nigdy nie będzie się trzymał" - mówi. "Przerzucenie strony w kalendarzu niekoniecznie sprawia, że jesteś psychicznie przygotowany do zrobienia tego, czego potrzeba, aby dostać się z punktu A do B."
Marinaccio sugeruje wyznaczanie małych, konkretnych i realistycznych celów, a następnie zapisywanie ich dla zwiększenia namacalności. Skryptuj szczegółowy plan - na przykład chodzenie po bieżni przez 30 minut przed pracą każdego ranka. Następnie zastanów się, jaki jest twój plan, np. Wcześniej ustaw budzik lub przygotuj strój treningowy. Jot przygotowuje kroki, aby zwiększyć odpowiedzialność, a następnie je podjąć.
POMYŁA # 2: Psychoterapia się negatywnością
Brak motywacji potęguje wielu kandydatów na fitness, mówi Heather Binns, certyfikowana trenerka personalna i właścicielka Centrum fitness Full of Life w North Hollywood w Kalifornii. Zmęczenie i brak pewności co do twoich zdolności ćwiczeń może powstrzymać cię od rozpoczęcia lub trzymania się twojego schematu. Kiedy twoje słabości zaczynają się zmniejszać, pomaga Ci dzielenie się celami.
"Uważaj na siebie, mówiąc innym, jaki jest twój cel i jak zamierzasz go osiągnąć" - mówi Binns. "Jeszcze lepiej, niech inni dołączą do ciebie w nowym przedsięwzięciu z zakresu zdrowia i fitnessu."
Decydując się na system kumpli, wybierz kogoś na poziomie fitness lub wyższym. W badaniu z 2012 roku opublikowanym w Annals of Behavioural Medicine 58 kobiet ćwiczyło na stacjonarnym rowerze z inną osobą lub na własną rękę przez sześć dni. Kobiety, które jeździły na rowerze z kimś lepszym, pracowały znacznie dłużej niż te, które ćwiczyły solo lub z partnerem, który występował na niższym poziomie. Aby motywować, możesz także polegać na osobistym trenerze lub zajęciach grupowych, takich jak zajęcia z aerobiku.
Błąd nr 3: Odsysanie do próżni czasu
Łatwo jest pozwolić rodzinie, pracy, sprawom i innym zadaniom wypełniać wszystkie godziny w ciągu dnia. Niedobór czasu jest najczęstszym pretekstem do pominięcia treningu, mówi Joshua Carter, certyfikowany osobisty trener i właściciel Carter Fitness w West Hills w Kalifornii.
"Ludzie mówią sobie, że zaczną dbać o siebie jutro, ale" jutro "może rozciągać się na tygodnie, miesiące, lata, a nawet dziesięciolecia" - mówi Carter. "Brak treningu od czasu do czasu to nic wielkiego." Utracone treningi będące normą, a nie wyjątkiem, są problematyczne. "
Carter zaleca traktować sesje ćwiczeń jako stałe spotkania. Nie należy ominąć treningu chętniej niż pominąć wizytę lekarską lub służbową. Dodaj ćwiczenie do kalendarza, ustaw powiadomienia przypomnienia na telefonie i zaplanuj inne obowiązki wokół niego.
Jeśli twój harmonogram nie ułatwia długich treningów, angażuj się w częstsze, mniejsze przyrosty. Wskazówki dotyczące aktywności fizycznej z 2008 r. Dla Amerykanów zalecają 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz. Ćwiczenia z umiarkowaną lub energiczną intensywnością przez co najmniej 10 minut trzy razy dziennie mogą przynieść te same korzyści, co ćwiczenia przez 30 minut.
POMYŁA # 4: Wybór niewłaściwego treningu
Wejście na siłownię to godny spełnienie. Niezależnie od tego, czy osiągniesz swoje cele, zależy to od tego, jak spędzasz czas. Jeśli Twoim celem jest maraton, konsekwentne bieganie jest kluczowe. Jednak, aby schudnąć, rutynowo działa na równym tempie na bieżni - choć jest to lepsze niż nic - może być najmniej skuteczną opcją, mówi Carter. Zamiast tego należy uczestniczyć w treningu interwałowym - ćwiczyć z dużą intensywnością przez krótki czas i pozwalając swojemu sercu zmniejszyć się z powrotem pomiędzy. Zwiększa to metabolizm podczas ćwiczeń i po treningu, co daje więcej energii podczas treningu.
"Motto mojego obiektu brzmi:" Dwa razy wyniki, w połowie przypadków ", mówi Carter. "Przy tego typu szkoleniach możesz spędzić 30 minut treningu dwa lub trzy razy w tygodniu, a twoje ciało będzie wyglądało, jakbyś mieszkał na siłowni."
Trening odpornościowy spala tłuszcz i pomaga zapewnić optymalne napięcie mięśni. Promuje również zdrowie kości i poprawia równowagę.Wytyczne aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają dążenie do ćwiczeń wzmacniających mięśnie, takich jak podnoszenie ciężarów, pompki i przysiady lub ręczne zadania, takie jak szuflowanie co najmniej dwa razy w tygodniu. Ponownie, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Marinaccio mówi, że trening siłowy powinien być częścią każdego programu fitness, w tym kobiet, które nie będą masować jak większość mężczyzn. "Większość kobiet" - mówi - "nie ma wystarczającej ilości testosteronu na" broń Arnolda ".
Strategie, które nie potwierdzą twojego treningu
Wdrożenie skutecznych strategii stylu życia w codziennej rutynie może być równie ważne, jak obejście typowych pułapek. Aby zwiększyć szanse powodzenia, rozważ następujące wskazówki.
Keep it Slow and Steady. Gwałtowna utrata masy ciała zwiększa ryzyko powikłań, od powolnego metabolizmu, późniejszego przybrania na wadze do problemów z sercem. Zamiast tego zmierzaj do stopniowej utraty wagi lub około jednego do dwóch funtów na tydzień.
Opuść dom lub wyłącz telefon. "Większość ludzi musi opuścić swoje domy, aby ćwiczyć" - mówi Heather Binns, trenerka z North Hollywood w Kalifornii. "Istnieje zbyt wiele zakłóceń, które uniemożliwiają rozpoczęcie lub zakłócenie ćwiczeń." Jeśli nie możesz wyjść z domu, wyeliminuj zakłócenia.
Pali się zdrowymi przekąskami. Jeśli jesz ogólnie zdrową dietę, nie musisz zmieniać jej przy zwiększonym wysiłku, mówi Tina Marinaccio, zarejestrowana dietetyk i osobisty trener w Morristown, NJ. Wiele osób przecenia liczbę spalonych kalorii, ale potem rekompensuje. Aby uniknąć przyrostu masy ciała, sugeruje posiadanie 200 kalorycznej przekąski zawierającej węglowodany i białka przed i po treningu. Przykłady obejmują 1/4 szklanki mieszanki szlaków, małe pita pełnoziarniste z kawałkami jabłka i serem lub koktajl wykonany z mrożonych owoców, jogurtu greckiego i mielonego siemię lniane.
Wybierz mądrych przyjaciół. "Otocz się pozytywnymi ludźmi, którzy wspierają ciebie i twoje cele w 100 procentach" - mówi Joshua Carter, osobisty trener w West Hills w Kalifornii. "Usuń wszelką negatywność i nie marnuj czasu na interakcję z nienawistnikami".
Nadaj priorytet snu. Zbyt mało snu powoduje, że organizm spala tłuszcz i kalorie mniej wydajnie - w tym podczas ćwiczeń - według National Sleep Foundation. Niedobory snu również powodują zmęczenie i wyczerpanie, czyniąc aktywność mniej atrakcyjną. Podczas gdy określone potrzeby są różne, większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin spokojnego snu.
- Spraw, aby fitness był przyjemny. Jeśli nienawidzisz atmosfery siłowni, zmuszając się do pracy, możesz poczuć się jak kara. Wybierz miejsca i rodzaje ćwiczeń, które lubisz lub które możesz sprawić przyjemnie. Podczas słuchania słuchaj ulubionej muzyki lub tańcz z przyjacielem. Z biegiem czasu korzyści płynące z ćwiczeń prawdopodobnie będą Cię motywować. W międzyczasie możesz równie dobrze się bawić.
