Duża, wysklepiona klatka piersiowa jest zwykle cechą charakterystyczną dla mięśni, ćwiczących na siłowni mężczyzn. Kobiety jednak również czerpią korzyści z ćwiczeń na klatce piersiowej. Ruchy funkcjonalne, takie jak pchanie, rzucanie i kołysanie wymagają zdrowych mięśni piersiowych. Opracowane pecs również wspierać dobrą postawę i podniesiony biust, sans boob pracy.
Wycieczka na siłownię, aby podnosić sztangę i używać maszyny do crossów poprzecznych nie zawsze jest możliwa - szczególnie, jeśli twoje zadania obejmują pracę na pełen etat, opiekę nad dziećmi, przygotowanie posiłków, prace domowe i życie towarzyskie. Możesz po prostu wybrać wygodę własnego domu do walki, aby znaleźć miejsce do parkowania i podnoszenia na lokalnej siłowni. Twój wybór do pracy w domu nie musi Cię opuszczać ze słabą klatką piersiową.
Uwzględnij te ruchy w swojej rutynie dwa do trzech razy w tygodniu, kiedy ćwiczysz.
Pompki
Push-upy są czasem zmorą kobiet; po prostu nie przychodzą tak łatwo kobietom, jak mężczyznom. Wynika to z faktu, że kobiety mają średnio tylko 50% siły męskiej w górnej części ciała, wskazują badania opublikowane w International Journal of Exercise Science w 2014 roku.
Przekręć zestaw pompek we własnym salonie. Prawa do zdjęć: firma sp. Z oo / Wavebreak Media / Getty Images Nie oznacza to, że kobieta nie może wykonywać pełnych pompek, ale być może trzeba je zmodyfikować, budując siłę, aby je osiągnąć. Zacznij od pompek pod ścianą, a gdy to okaże się łatwe, przenieś się na blat kuchenny. Gdy opanujesz jeden poziom nachylenia, nadal przesuwaj się na niższe nachylenie - stolik kawowy, otomana i stopień schodów to inne opcje występujące w większości domów - dopóki nie znajdziesz się równolegle do podłogi.
Push-upy również oferują kobietom korzyść ze stonowanych mięśni triceps - mięśnie z tyłu ramienia pokazują się w sukienkach bez ramiączek i czołgach. Twój rdzeń również odgrywa ważną rolę w prawidłowym push-up, więc trzymaj brzuch ciągnięty w kierunku kręgosłupa, aby zachować sztywność bagażnika podczas push-up. Silny rdzeń poprawia zdrowie pleców, postawę i wygląd, jeśli Twój organizm jest wystarczająco niski, aby uprawiać określone mięśnie brzucha.
Zestaw lekkich hantli sprawia, że odbywa się trening domowy. Źródło: Szepy / iStock / Getty Images Prasy i muchy
Prasy i muchy są typowymi ruchami gimnastycznymi, ale łatwo przystosowują się do ćwiczeń w domu. Zestaw umiarkowanych hantli jest łatwy do przechowywania w szafie i korzystania z podłogi lub otomana, aby stanąć na stanowisku treningowym. Jeśli nie masz hantli, stań się kreatywny - dwie butelki wody mogą stać.
Krok 1
Połóż się na podłodze, ugnij kolana i rozstaw stopy na odległość. Trzymaj hantle w każdej ręce. Możesz też położyć się na podnóżku z podpartą głową i ramionami - ściśnij pośladki, aby nie opadły biodra.
Krok 2
Podnieś biodra, aby utworzyć mostek od ramion do kolan i podnieść ciężary prosto nad klatką piersiową.
Krok 3
Zegnij łokcie, aby przynieść głowy ciężarkom tuż przy klatce piersiowej, mając łokcie pod kątem 45 stopni do tułowia.
Krok 4
Unieś biodra i wyciągnij łokcie, aby z powrotem unieść ciężary. Odwróć dłonie, aby spojrzeć sobie w twarz i zmiękczyć łokcie.
Krok 5
Otwórz ramiona, łokcie skierowane na podłogę, aż poczujesz napięcie klatki piersiowej, aby wykonać muchę. Ściśnij ręce razem. Jedno naciśnięcie i jedna mucha to jedno powtórzenie.
Krok 6
Naprzemiennie między prasami a lotami od ośmiu do 12 razy. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy z 30-sekundową przerwą między nimi.
Prasy taśmowe odporne
Jeśli nie masz zestawu hantli, oporem jest inna opcja. Te długie rurki lub pokos lateksu rozciągają się jak gumowa opaska, aby zaoferować wyzwanie. Złóż jeden w szufladzie, aby uzyskać łatwy dostęp.
Oporności są przenośne i łatwe do przechowywania. Źródło zdjęć: OSTILL / iStock / Getty Images Krok 1
Zahacz pasmo oporowe wokół zacięcia drzwi lub innej bardzo stabilnej kotwicy. Odwróć się do punktu mocowania i przytrzymaj uchwyt w każdej ręce.
Krok 2
Odejdź od punktu zakotwiczenia, aż poczujesz lekkie napięcie. Zbliż uchwyty lub końce oporu do ramion. Trzymaj łokcie w jednej linii z ramionami.
Krok 3
Naciskaj pasek do przodu, aż łokcie będą proste. Użyj kontrolki, aby przywrócić ją do pozycji początkowej.
Krok 4
Ukończ od ośmiu do dwunastu powtórzeń i po ukończeniu 12 powtórzeń przejdź do sztywniejszego zespołu. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy.
