Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej w siłowni wymaga połączenia ciężkiej pracy, odpowiedniego doboru ćwiczeń i inteligentnej diety. Wytrawianie większej definicji mięśni klatki piersiowej wymaga ciężkiej pracy - nie będzie to łatwe. Wybrane ćwiczenia muszą być skierowane na klatkę piersiową pod każdym kątem i musisz ograniczyć dietę, aby pomóc spalić tłuszcz leżący na klatce piersiowej, ukrywając mięśnie.
Najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej
Najlepszy trening mięśni klatki piersiowej musi uwzględniać pracę mięśni klatki piersiowej. Mięsień piersiowy, główny mięsień klatki piersiowej, ma kilka celów. Przynosi ramiona razem w poziomie, jak ptak trzepoczący skrzydłami. Peczki również podnoszą ramiona prosto przed siebie, przyciągają ramiona do swoich boków i obracają ramionami w tym samym ruchu, z którego korzystasz, kiedy dajesz "kciuk w dół". wyjaśnia artykuł z Departamentu Radiologii Uniwersytetu Waszyngtońskiego.
Pozioma Naciśnij
Jest jeden szczególny ruch, który wydaje się działać na piersiach bardziej niż jakikolwiek inny, i to jest prasa pozioma. Przykładem prasy poziomej jest push-up lub wyciskanie, w którym odsuwasz coś od siebie. Ten ruch różni się od pionowej prasy, czyli kiedy naciskasz ciężar prosto w niebo. Ten rodzaj prasy wykorzystuje więcej twoich ramion i tricepsa.
Mucha
Podczas gdy poziomy ruch dociskowy działa bardzo na mięśnie klatki piersiowej, wykorzystuje również mięśnie, takie jak przedni mięsień naramienny (mięsień ramienny) i mięsień trójgłowy, aby pomóc ci przenieść ciężar. Jeśli chcesz wykonać ćwiczenia izolacyjne dla klatki piersiowej, która wycina te mięśnie, możesz zrobić coś w rodzaju muszki do hantli, która jest tym samym ruchem, z którego ptak macha skrzydłami.
Sweter
Mucha hantli lub poziomy ruch ściskający obsługuje większość kątów mięśnia klatki piersiowej, ale ostatni kąt jest najtrudniejszy. Mięsień piersiowy pociąga również ramiona w dół w kierunku ciała, które jest ruchem, który rzadko jest zawarty w ćwiczeniach klatki piersiowej. Najlepszym ćwiczeniem dla tego ruchu jest pulower.
Trening
Poniższy trening klatki piersiowej obejmuje ćwiczenia ze wszystkich trzech różnych rodzajów ruchów - standardową prasę, muchę i pulower - aby uderzyć we wszystkie obszary klatki piersiowej. Po zakończeniu rozgrzewki wykonaj trzy zestawy od ośmiu do dwunastu powtórzeń, używając jak największej masy z odpowiednim formularzem dla wszystkich ćwiczeń.
Wyciskanie
To ćwiczenie rekrutuje Pecs bardziej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie, według badań przeprowadzonych przez Amerykańską Radę ds. Ćwiczeń w 2012 roku. Wyciskanie na ławce również pozwala na użycie dużego oporu, który pomaga rozwinąć mięśnie klatki piersiowej. Podczas tego ćwiczenia powinieneś mieć partnera, który upewni się, że możesz podnieść ciężar.
Krok 1
Połóż się na ławce. Wyrównaj ze sztangą bezpośrednio nad twoimi oczami. Twoje stopy powinny być płaskie na ziemi.
Krok 2
Chwyć sztangę nieco szerszą niż szerokość barków.
Krok 3
Rozpakuj drążek i przytrzymaj go bezpośrednio na ramionach z łokciami prosto.
Krok 4
Opuść pasek i dotknij dolnej części mięśni klatki piersiowej.
The bench pres. Źródło: doble-d / iStock / Getty Images Krok 5
Wciśnij sztangę z powrotem do najwyższej pozycji, z łokciami prostymi i barkiem na ramionach.
Hantle Fly
Ćwiczenie koncentruje się na piersiach głównych i odciąża mięśnie ramion. Powinieneś to zrobić po wyciskaniu na ławce, ponieważ wymaga to mniejszej koncentracji.
Krok 1
Połóż się na ławce, trzymając łokcie nad sobą z łokciami prosto. Twoje kłykcie powinny być zwrócone na boki, trzymając dłonie w neutralnym uchwycie.
Krok 2
Powoli rozsuń ręce, lekko uginając łokcie, celując palcami w podłogę. Opuść ramiona, aż twoje kłykcie będą w linii z twoją klatką piersiową.
Krok 3
Podnieś hantle z powrotem do góry, przysuwając ręce do siebie nad swoim ciałem z lekko ugiętymi łokciami.
Hantle Sweter
Jest to mięsień w klatce piersiowej, który działa pod innym kątem niż pecs lub ławka hantli. Aktywuje również triceps i łats (mięsień pleców) bardziej niż wyciskanie na ławce, według badań z 2014 roku opublikowanych w czasopiśmie Motriz Journal of Physical Education, w którym porównano wyciskanie z wyciskaniem do puloweru.
Krok 1
Połóż się na ławce, trzymając obiema rękami jeden hantel. Trzymaj dzwonek obiema rękami pod obciążoną częścią hantli, a nie za uchwyt. Ręce powinny tworzyć trójkąt pod samym ciężarem, a reszta hantli powinna zwisać w kierunku klatki piersiowej.
Krok 2
Utrzymując łokcie lekko zgięte, sięgnij ramionami do tyłu, aż Twoje bicepsy będą blisko uszu.
Krok 3
Pociągnij hantel z powrotem do góry, trzymając łokcie lekko zgięte, aż znajdzie się ponownie na klatce piersiowej.
