Zarówno opór, jak i ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą pomóc tobie wzmocnić twoje ciało. Jednym z ważnych elementów poprawy napięcia mięśniowego lub definicji jest redukcja tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości masz już bardzo stonowane, kształtne i prążkowane mięśnie pod skórą. Jedyną rzeczą, która powstrzymuje cię przed widzeniem napięcia mięśniowego, jest tłuszcz. Korzystając z efektywnych ćwiczeń i technik treningowych, możesz szybko poprawić napięcie mięśni, aby uzyskać najlepszą formę swojego życia i pozostać tam.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są skuteczne w tonizowaniu, ponieważ poprawa definicji mięśni czy tonu wymaga spalenia większej ilości kalorii, a ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalają kalorie. Ćwiczenia, takie jak chodzenie lub bieganie po bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym lub korzystanie ze schodów lub maszyn eliptycznych, mogą pomóc w spalaniu większej ilości kalorii dziennie. Z czasem może to pomóc zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, poprawiając napięcie mięśni. Wykonaj 30 minut cardio trzy do sześciu dni w tygodniu, maksymalnie dwa razy dziennie, ale zawsze pamiętaj, aby odzyskać jeden dzień wolny w tygodniu. Wykonaj też sesję cardio po treningu oporowym, ponieważ jest to bezpośrednio skierowane na tkankę tłuszczową, według autora "Combat the Fat" Jeffa Andersona.
Trening interwałowy
Trening interwałowy to świetny sposób na spalanie tłuszczu, ponieważ wyzwala on spalanie tłuszczu i przyspiesza tempo metabolizmu przez wiele godzin, zgodnie z "Dieta abs" Davida Zinczenko. Aby wykonać tę formę ćwiczeń, na przemian zajęcia cardio o średniej i wyższej intensywności. Jednym z przykładów jest jogging na bieżni przez 20 do 30 minut i wykonywanie trwającej od jednej do dwóch minut serii impulsów co kilka minut podczas treningu. Aby uzyskać większą intensywność i szybsze wyniki, możesz robić od 15 do 30 sekund na wszystkie sprinty co kilka minut.
Przysiady
Ćwiczenia przykuwania mają głęboki wpływ na budowanie mięśni i spalanie tłuszczu, zgodnie z artykułem "Muscle & Performance" "Najlepsze ruchy budujące mięśnie wszechczasów" autorstwa Chrisa Logana. Ponieważ nogi są wyjątkowo dużą grupą mięśni, wymagającą dużo energii i przepływu krwi, możesz spalić dużo kalorii za pomocą ćwiczeń nóg. Co więcej, zgodnie z Loganem, przysiady wywołują produkcję hormonów o większej ilości tłuszczu w ciele. Spróbuj rozpocząć jeden lub dwa dobrze rozstawione treningi w tygodniu z trzema trudnymi zestawami przysiadów. Zacznij od sztangi stabilizowanej na górnej części pleców, dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Zegnij kolana, utrzymując łuk dolnej części pleców tak, aby Twoje uda były równoległe do ziemi lub tuż poniżej. Następnie naciśnij nogami z powrotem do pierwotnej pozycji stojącej, powtarzając od ośmiu do 12 powtórzeń. Aby uzyskać prawdziwy impuls metaboliczny i tonizujący, wypróbuj trzy zestawy po 20 powtórzeń.
Ćwiczenia złożone
Wszystkie ćwiczenia złożone zapewniają doskonały bodziec do mięśni, według autorów "Xtreme Lean", Jonathana Lawsona i Steve'a Holmana. Jednak dodanie potężnej techniki NA lub negatywnej akcentowanej sprawia, że są jeszcze bardziej wydajne. Aby to zrobić, zmniejsz wagę do powolnego sześciosekundowego liczenia na każde ćwiczenie, a następnie podnieś ją normalnie w ciągu jednej do dwóch sekund. Mikro-łzy, które powodują w tkance mięśniowej, zajmują do 72 godzin, aby naprawić, spalając dodatkowe kalorie i tłuszcz w spoczynku w tym czasie. Przykłady ćwiczeń złożonych obejmują wyciskanie na ławce, latanie, spadki i martwe wyciągi.
Zestawy kropel izolacji
Ćwiczenia izolacyjne działają na tonizację określonych mięśni, ponieważ wydłużają one czas naciągu tych mięśni w ich całkowicie skurczonej pozycji, według Lawsona i Holmana. Możesz uczynić je jeszcze bardziej efektywnymi, dodając technikę upuszczania do dowolnego ćwiczenia izolacyjnego. Aby to zrobić, należy wykonać jeden zestaw ćwiczeń do wyczerpania, natychmiast zmniejszyć masę i zrobić kolejny zestaw do wyczerpania bez odpoczynku. Zestawy zrzutów stają się jeszcze potężniejsze, gdy dodajesz więcej "kropli", robiąc podwójne lub potrójne zestawy kropel. Ćwiczenia izolacyjne obejmują loki koncentracyjne, odrzuty triceps hantle, przedłużenia nóg, loki na nogi i klatki piersiowej.
