Wspinaczka po schodach zapewnia efektywny trening niezależnie od tego, czy skaluje się schody w budynku, czy używa się schodów. Jednak aktywność wiąże się z ryzykiem dla twoich kolan. Musisz znać potencjalne oznaki i objawy niepokojących warunków kolanowych i starać się im zapobiegać ćwiczeniami wzmacniającymi kolana.
Zespół bólu rzepkowo-udowego
Zespół bólu rzepkowo-udowego występuje, gdy rzepka lub nakolannik nie śledzi się prawidłowo wzdłuż rowka w kości udowej, czyli kości w twoim udzie. Wynika to z nadużywania kolana i jest powszechne wśród wspinaczy. Intensywny ból sprawia wrażenie, jakby pochodzi zza lub wokół kolana. Leczenie polega na odpoczynku, elewacji, oblodzeniu, a następnie fizjoterapii, która koncentruje się na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie stabilizujące nakolannik.
Zespół opaskowy Iliotibial Band
Innym częstym zjawiskiem wśród wspinaczy schodów jest zespół pasów biodrowo-piszczelowych. Pas biodrowy ma długość grubej włóknistej tkanki, która zaczyna się od biodra i przechodzi przez kolano. Częste zginanie od wspinania się po schodach może powodować podrażnienie pomiędzy pasmem biodrowo-piszczelowym a kolanowym. Poczujesz powstały ból w poprzek kolana, który staje się bardziej intensywny, gdy idziesz w górę lub w dół po schodach. Leczenie polega na odpoczynku i oblodzeniu kolana, aby zmniejszyć ból i obrzęk, a następnie fizykoterapia w celu wzmocnienia mięśni podtrzymujących kolano.
Wzmocnienie i rozciąganie czterostrumieniowe
Wzmocnienie mięśni podtrzymujących kolano podczas wspinaczki po schodach ma zasadnicze znaczenie dla zachowania zdrowia kolana, zapobiegania urazom i ponownym ranom. Skup się najpierw na mięśnie czworogłowym z przodu uda, które pomagają ustabilizować nakolannik. Wzmocnij quady leżąc na plecach, opierając tors na ramionach, lewą nogą zgiętą i prawą nogą prosto przed sobą. Napnij mięśnie ud i unieś prawą nogę z podłogi o kilka cali. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie przełącz nogi. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń. Po wzmocnieniu rozciągnij mięśnie czworogłowe, stojąc za krzesłem, chwytając prawą kostkę i delikatnie pociągając ją w kierunku pleców. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie przełącz nogi. Na siłowni wykonaj rozszerzenia nóg, aby wzmocnić quady.
Usprawnianie i rozciąganie mięśni udowych
Ścięgna to grupa mięśni w tylnej części uda, które wspierają kolano podczas wspinania po schodach i są niezbędne dla dobrego zdrowia stawu kolanowego. Ścięgna mogą być wzmocnione za pomocą loków. Stań za krzesłem ze swoimi nogami i podnieś prawą stopę w kierunku pośladków pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie opuść nogę. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń na każdej nodze. Następnie rozciągnij ścięgno, siedząc na podłodze z nogami prosto przed sobą. Przesuń ręce w dół nóg tak daleko, jak to możliwe. Kiedy poczujesz pieczenie, przytrzymaj naciąg przez 30 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji siedzącej. Na siłowni wykonuj loki na nogi, aby wzmocnić mięśnie udowe.
