Cardio jest najlepszym ćwiczeniem do zrzucania tkanki tłuszczowej, wynika z badań Duke University z 2012 roku, w których porównano aktywność tlenową z innymi rodzajami ćwiczeń w celu zmniejszenia masy ciała. Niezależnie od twojej kondycji, 30 funtów jest znaczącą - ale w żadnym wypadku niemożliwą - ilością wagi do stracenia. Więc ile cardio będzie potrzebować, aby zrzucić te 30 funtów?
Dużo. Aby utracić "znaczącą klinicznie" wagę, musisz wykonać około 250 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak jogging lub szybki marsz, zgodnie z American College of Sports Medicine.
Musisz go utrzymywać przez 30 tygodni lub dłużej - o ile oczywiście nie zwiększysz wysiłków, zmniejszając liczbę kalorii.
Oto kilka wskazówek, jak dowiedzieć się, jak najlepiej pracować cardio w swoim planie odchudzania.
Kalorie liczą
Wszelkie rozmowy o odchudzaniu muszą zaczynać się od kalorii. Aby stracić funt, musisz spalić o 3500 więcej kalorii niż zużywasz.
Przepisy Cardio na spalanie kalorii i korzyści płynące z niego wykraczają poza spalany tłuszcz podczas godzin joggingu, wchodzenia po schodach lub robienia skoków. Tylko dla linii podstawowej, należy wziąć pod uwagę, że przeciętna kobieta o wadze 160 funtów spali około 500 kalorii w ciągu godziny joggingu.
Zrób to codziennie i teoretycznie stracisz funta tygodniowo. To wspaniałe i stawia cię w środku maksymalnej stopy bezpiecznej utraty wagi, która wynosi 2,2 funta na tydzień, zgodnie z National Institutes of Health.
W rzeczywistości jest to nieco trudniejsze. Ciężkie ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do zachowań nadwyżkowych, takich jak jedzenie więcej, ponieważ czujesz, że na to zasługujesz i więcej zmęczenia o innych porach dnia.
Pracuj często i z dużą intensywnością, aby stracić duże ilości ciężaru. Źródło zdjęcia: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Właściwy mix
Nie można kłócić się z sukcesem, a 89 procent członków Krajowego rejestru kontroli masy ciała - osób, które straciły na wadze i utrzymywały go przez co najmniej rok - mówią, że zrobili to z połączenia diety i ćwiczeń fizycznych. Każdy metabolizm jest inny, a każdy ma swoje własne skłonności. Jeśli godzinna aktywność cardio, taka jak pływanie, zumba lub aerobik o dużym wpływie inspiruje, zachwyca i dodaje energii, idź do niego.
Ale jeśli wisi nad tobą jak w więzieniu, możesz odnieść większy sukces dzięki stabilnemu, ale mniej ambitnemu schematowi, na przykład 30 minutom dziennego szybkiego marszu, co więcej niż spełnia zalecenia National Institutes of Health dotyczące aktywności fizycznej dla zdrowych osób dorosłych.
Turbocharge Your Cardio z HIIT
Jeśli podoba ci się pomysł, aby uzyskać więcej huku niż mniej cardio, spróbuj treningu intensywności interwałowej. Jest to metoda treningu cardio, która polega na naprzemiennych krótkich interwałach intensywności "kick-out-the-slats" z dłuższymi okresami działania o niskiej intensywności. HIIT uruchamia efekt zwany nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC), który utrzymuje organizm w wyższym stanie metabolicznym długo po zakończeniu ćwiczeń. Wykazano, że HIIT zwiększa zużycie kalorii o 6 do 15 procent.
Dodaj do tego trochę treningu oporowego, aw krótkim czasie twoja nowo nabyta masa mięśniowa pomoże ci spalić więcej kalorii przez samo życie.
