Prostokącik udowy, jeden z czterech mięśni czworogłowych, znajduje się na przedniej, środkowej części nogi. To napędza twój ruch za każdym razem, gdy kopiesz piłkę, wyciągasz kolana lub przysiadasz. Ćwiczenia na rectus femoris wzmacniają nogi, podnosząc atletyczną zdolność i przyczyniając się do poprawy wyglądu fizycznego i składu ciała. Dla ziaren siły, wykonuj ćwiczenia dla rectus femoris dwa lub trzy razy w tygodniu.
Back Against the Wall
Izometryczny dźwięk przysiadu i warunki quadów. Stań tyłem do ściany. Podnieś brodę równolegle do podłogi i chodź nogami do przodu o 24 cale. Nie chodź tak daleko, jeśli Twój dolny grzbiet opuści ścianę. Ułóż kolana powyżej kostek i wskaż obie stopy do przodu. Napnij mięśnie brzucha. Przesuń plecy w dół ściany, zginając kolana podczas schodzenia. Zatrzymaj się, gdy twoje quady są równoległe do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund, a następnie przepchnij pięty i wstań. Przytrzymaj ważoną piłkę, aby zwiększyć intensywność.
Skacz swoją drogą do mocnych quadów
Skaczące wyścigi to ćwiczenia plyometryczne, które budują moc i siłę w twoich quadach, ścięgno i pośladkach. Stań prosto i ustaw stopy w odległości biodrowej. Wydłuż prawą nogę i podnieś palce. Ułóż lewe kolano i lewą kostkę. Zegnij lewą nogę o 90 stopni, jednocześnie obniżając prawe kolano w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, zanim twoje kolano zetknie się z podłogą, przepchnij lewą piętę, podnieś obie stopy w górę i zmień ich pozycję. Teraz, gdy twoja prawa noga znajduje się z przodu, a twoja lewa noga jest przedłużona, odzyskaj równowagę i wykonaj kolejny skok skoki. Kontynuuj przełączanie pozycjonowania nóg po każdym lonży. Wykonaj 8 do 15 wypadów, zatrzymując się, gdy masz zmęczenie nóg.
Turn 'Em Out
Zmierz się z quadami pulsującymi przysiadów ze skóry. Stań prosto, lekko ugnij kolana i rozstaw stopy nieco szersze niż odległość między ramionami. Odwróć palce o 45 stopni i połóż ręce na biodrach. To ułożenie stóp aktywuje również wewnętrzne uda. Trzymaj tyłek za sobą i umieść kolana na kostkach. Opuść biodra, zatrzymując się, gdy twoje quady są równoległe do podłogi. Zatrzymaj, podnieś biodra o dwa cale, a następnie opuść je. Pulsuj 15 razy, przepychaj się piętami i wstań.
Weź "Em Low"
Chodzące boczne przysiady wzmacniają ćwiartki, pośladki i biodra. Stań prosto i ustaw stopy nieco szersze niż szerokość biodra. Dopasuj kolana i kostki, trzymaj tyłek za sobą i połóż dłonie na biodrach. Opuść biodra w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy nogi tworzą kąt 90 stopni. Pozostań w przysiadzie i ustaw prawą stopę w prawo na sześć cali. Podążaj lewą nogą, zachowując szerokość biodra między stopami. Zrób 10 kroków w prawo, a następnie wykonaj 10 kroków w lewo. Pchnij pięty i wstań.
