Nie ma potrzeby korzystania z drogich członkostwa w siłowni, osobistego trenera lub sprzętu treningowego w celu zwiększenia rozmiaru bicepsa. Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń, które można wykonywać w domu, które działają na biceps, a także inne mięśnie górnej części ciała, które nie wymagają podnoszenia ciężarów. Zawsze używaj właściwego formularza, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem każdej nowej rutyny fitness.
Krok 1
Wykonaj okręgi ramion. Kręgi ramion podbijają bicepsy, ramiona i ramiona, wyjaśnia magazyn "Fitness". Rozstaw stopy na szerokość barków i wyciągnij ramiona po obu stronach na wysokości ramion. Obróć ramiona w małe kółko do tyłu. Staraj się nie garbić ramion podczas wykonywania tego ćwiczenia. Wykonaj 20 okręgów ramion w tył, następnie przełącz i wykonaj 20 kręgów przedniego ramienia. Kontynuuj przełączanie w przód iw tył, aż opuścisz ramiona.
Krok 2
Spróbuj pompek. Pushupy działają na biceps, triceps, ramiona i plecy. Opuść się na rękach i kolanach i kopnij nogi do tyłu, aż oprzesz ciężar ciała na końcach palców. Połóż ręce tuż pod twoimi ramionami, trzymając ramiona z dala od siebie. Aby wykonać właściwą pompkę, upewnij się, że głowa, szyja i grzbiet trzymają się w linii prostej. Nie tylko niewłaściwa postawa sprawia, że pushup jest trudny do zrobienia, możesz wyciągnąć mięśnie. Opuść ciało w dół, aż łokcie ugną pod kątem 90 stopni, następnie popchnij ciężar ciała do góry. Jeśli pushup jest trudny do zrobienia, zacznij od kolan - zamiast tego naciskasz w górę podczas klęczenia.
Krok 3
Czy pullups i chinups. Ćwiczenia te wykorzystują masę ciała, aby pomóc rozwinąć silne ramię i inne mięśnie górnej części ciała. Udaj się na lokalny plac zabaw, do centrum społeczności lub kup pasek do drzwi do użytku w domu. Chwyć za drążek obiema rękami i rozluźnij się z ramionami prosto. Ułóż klatkę piersiową i nie wychylaj się z ramion. Krzyżuj nogi i patrz, jak podciągasz się, trzymając łokcie przy bokach. Pociągnij brodę nad paskiem, aby ukończyć jedno powtórzenie. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, ćwicz tak długo, aż będziesz mógł. Główną różnicą między pullups i chinups jest umieszczenie ręki. Z pullupem dłonie odwracają się od ciebie; dłonie skierowane są ku tobie z podbródkami.
Krok 4
Pełne rotacje w półksiężycu. Obracanie półksiężyca działa na bicepsy, tricepsy i ramiona. Rozłóż nogi na szerokość ramion i podnieś ręce, aż będą równoległe do twoich ramion. Połóż dłonie w dół. Trzymając ręce w powietrzu, obracaj rękami, aż kciuk będzie skierowany w górę. Następnie obróć ręce, aż kciuk skierowany jest w dół. Wykonaj 30 powtórzeń.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Miękka mata
- Drążek do otwierania drzwi (opcjonalnie)
