Orzechy i nasiona to ulubione przekąski. Wiele orzechów lub nasion spożytych na przekąski jest jednak kandyzowanych, solonych lub powleczonych czekoladą lub innymi cukierkami. Zarówno orzechy jak i nasiona są pełne zdrowych składników odżywczych. Mimo to wiele osób boryka się z koniecznością trzymania się porcji, która jest powszechnie uważana za jedną "garść" - zbyt ogólnikowy pomiar, aby przekazać odpowiednią porcję.
Wielkość porcji orzechów
Garść orzechów jest równa około 1 uncji, co odpowiada standardowej wielkości porcji na wielu opakowaniach orzechów. Patrząc na faktyczną liczbę orzechów w porcji, 14 łuskanych połówek orzecha i 24 łuskanych migdałów jest równa jednej porcji. Inne miary podawania porcji przez liczbę obejmują: 16 orzechów nerkowca, 28 orzeszków ziemnych i 45 pistacji. U.S. Food and Drug Administration zaleca 1,5 uncji orzechów dziennie, z grubsza równej 1/3 szklanki.
Wielkość porcji nasion
Siemię lniane, nasiona dyni i nasiona słonecznika mają wysoką gęstość składników odżywczych i doskonale nadają się do dodawania do sałatek lub przekąsek. Ogólna wielkość porcji dla nasion to 28 g lub 1 uncja. Stosunkowo mała porcja 1 oz. nasion dostarcza około 12 g nienasyconego tłuszczu i około 150 kalorii. Inne nasiona do spożycia to konopie, nasiona chia i sezamu.
Korzyści zdrowotne
Podczas gdy nasiona i orzechy są dość bogate w kalorie i tłuszcz, większość tłuszczu pochodzi z jednonienasyconego tłuszczu z serca. Według Cleveland Clinic, jednonienasycony tłuszcz znajdujący się w orzechach pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. Inne zalety orzechów i nasion to duże ilości witaminy E i B, a także cynku, selenu i niektórych aminokwasów. Orzechy i nasiona są również uważane za doskonałe źródło przeciwutleniaczy zwalczających choroby.
Wskazówki dotyczące dodawania orzechów i nasion do diety
Orzechy i nasiona są świetne jako szybka przekąska, ale istnieje wiele innych sposobów włączenia ich do zrównoważonej diety. Orzechy nerkowca i orzeszki ziemne są świetne w smażeniu; srebrne migdały świetnie smakują na lodach lub sałatkach, a wszelkie orzechy dobrze się komponują z mieszanką suszonych owoców i czekolady. Nasiona i orzechy mogą być również opiekane i dodawane do sałatek, sosów, wypieków; masło orzechowe można dodać do chleba z owoców lub wieloziarnistych w celu uzyskania doskonałej przekąski.
