Jeśli chodzi o uzyskanie kształtu, nie ma prawdziwych sekretów ani skrótów. Ścieżka do instalatora jest wybrukowana wieloma godzinami podczas ćwiczeń fitness. Bez względu na płeć, tworzenie lepszego zdrowia i bardziej przejrzyste ciało wymaga podejmowania czynności, które lubisz, i robienia ich tak często, jak tylko możesz.
Krok 1
Oceń swój obecny poziom kondycji, aby móc śledzić zmiany w czasie. Biegaj, biegaj, a nawet idź milę, a czas, ile cię to kosztuje. Policz ile przysiadów, pompek i podciągnięć, które możesz zrobić. Zmierz obwód talii, klatkę piersiową, biodra i uda za pomocą miękkiej taśmy mierniczej. Następnie zapisz wszystkie te informacje w dzienniku kondycji wraz z datą. Za dwa tygodnie - jak najszybciej - wykonaj ten test ponownie, a następnie ponownie za sześć tygodni. Jeśli trzymasz się rutyny fitness, powinieneś zauważyć, że wprowadzasz znaczące zmiany.
Krok 2
Znajdź przyjaciela, który chce wziąć tę podróż ze sobą. Posiadanie konsekwentnego wsparcia społecznego okazało się silnym wskaźnikiem sukcesu w programach fitness i może zmotywować Cię do pojawienia się, gdy myślisz o pominięciu. Może także zachęcić przyjazną konkurencję do tego, kto szybciej osiągnie swoje cele.
Krok 3
Przygotuj jak najwięcej czasu na uzyskanie odpowiedniej formy - ale nie martw się, jeśli przeżyjesz tylko 15 minut w przerwie na lunch. Około 30 do 60 minut cardio, pięć dni w tygodniu jest idealne, ale rób, co możesz. Wybierz ćwiczenia, które lubisz wśród ćwiczeń o najwyższym spalaniu kalorii, takich jak bieganie, pływanie, aerobik, zumba, taniec lub skakanka, jeśli możesz - jeśli żadna z nich nie przemawia do ciebie, każdy ruch pomoże ci uzyskać kształt . Życie kobiet jest wypełnione wychowywaniem dzieci i obowiązkami domowymi, które utrudniają wykonanie pełnej godziny ćwiczeń - co sprawia, że niektóre kobiety czują się przytłoczone, sugeruje badanie przeprowadzone przez University of Michigan w 2002 r. Na temat barier dla sprawności fizycznej kobiet. Nie bój się - rób to, co lubisz robić, a będziesz bardziej prawdopodobne, że dobrze się z tym czujesz i będziesz się z tym czuł.
Krok 4
Trening siły roboczej w swoje rutynowe dwa dni w tygodniu, zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej Departamentu Zdrowia USA i Usług dla ludzi. Scenariusz najlepszego przypadku: zatrudnij trenera lub użyj maszyn do treningu obwodowego lub wolnych ciężarów, aby wykonać trening całego ciała, w którym wszystkie główne grupy mięśni zostaną poddane pełnemu zakresowi ruchów. Jeśli jesteś pośród wielu kobiet, które nie chcą chodzić na siłownię z obawy przed innymi widzącymi ich ciałami, weź swój trening siłowy do swojego salonu, przed lub po pracy. Zdobądź zestaw hantli i wykonaj ćwiczenia obciążeniowe, w tym loki bicepsa, ćwiczenia klatki piersiowej, rzuty i przysiady, a także pompki i przysiady. Wszystko czego potrzebujesz to jeden zestaw około 12 powtórzeń każdego ćwiczenia lub do momentu zmęczenia mięśni. W ciągu kilku sesji powinieneś zacząć dostrzegać różnicę.
Krok 5
Nagradzaj siebie po zakończeniu treningu, bez względu na długość treningu. W badaniu przeprowadzonym na University of Michigan badacze stwierdzili, że kobiety odnosiły więcej sukcesów w trzymaniu się swoich programów ćwiczeń, kiedy stworzyły "przyjemność z przyjemności" do ćwiczeń. Nie oznacza to, że powinieneś wyjść i zjeść split banana za każdym razem, gdy ćwiczysz - nagradzaj się czymś zdrowym, takim jak smoothie, dodatkowy odcinek ulubionego serialu lub coś, co lubisz.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Notatnik
- Miarka
- Hantle
Wskazówki
- Chcesz szybko uzyskać kształt - ale twoje "szybkie" może nie być realistyczne. Dokonywanie istotnych zmian w twoim ciele zajmie trochę czasu, a to może nie pasować do twojego obecnego poziomu "szybkiego wchodzenia w formę". Pamiętaj, że bezpieczna ilość wagi do stracenia to około dwóch funtów tygodniowo, przypomina Weight Watchers. Jednak w ciągu kilku tygodni powinieneś poczuć się bardziej energiczny, silniejszy i bardziej ogólny - to pewne znaki, że osiągasz "formę".
