Składa się z trzech oddzielnych zestawów włókien, mięśnie naramienne - częściej zwane "delts" - owijają się wokół konturu ramion. Największym z nich jest przedni mięsień naramienny, który jest najbardziej widoczny na ramieniu, a mięśnie najczęściej ćwiczą się najczęściej - zbyt często z wyłączeniem innych części mięśnia. To źle, ponieważ zaniedbanie środkowych i tylnych naramienników może nie tylko spowodować niezrównoważony wygląd, ale może również spowodować poważne problemy z barkami.
Zwykłe pompki nie mają większego wpływu na tylne mięśnie naramienne, ponieważ wymagania są najczęściej nakładane na przednie i środkowe delty. Jeśli naprawdę chcesz je wykonywać, możesz faktycznie skorzystać więcej na wykonaniu tylnego podnośnika hantli lub dźwigni w pozycji siedzącej.
Niestety, opcje są dość ograniczone do pracy z tylnymi deltami z czystymi ćwiczeniami na ciele. Jednakże, jeśli robisz sobie przerwę w siłowni lub chcesz trzymać się stałej diety z ćwiczeniami na ciele, istnieje jedna odmiana push-up, która da im twardą miłość, na jaką zasługują: jednoręki push-up.
Informacje o tylnych kołach
Tylne trójkąty są najmniejszymi mięśniami deltowymi i są schowane za ramionami. Przekraczają tył ramion i zapewniają przeciwstawne działanie przednie przednie, pozwalając ci podnieść rękę do tyłu powyżej talii. ACE zaleca celowanie w tylne trójkąty na początku treningu, ponieważ jest to zwykle najsłabszy z mięśni ramion, a następnie kontynuacja silniejszego przedniego delta.
American Council on Exercise zaleca pracę z tylnymi trójkątami, zanim nastąpi większy front. Źródło: ChrisChrisW / iStock / Getty Images One-Armed Push-Up
Dwuręczne pompki nie odcinają go za tylne trójkąty, ale przełączają się na jedną rękę, a ich włókna zapalają EMG. Na początku łatwiej jest zrobić pompkę przy pochyłości, korzystając z ławki lub kroku.
Krok 1
Przyjmij pozycję push-up jedną ręką umieszczoną na podłodze lub na podwyższonej powierzchni. Twoje stopy powinny być szersze niż normalny push-up, dobrze poza biodrem.
Krok 2
Trzymając wolną rękę blisko dolnej części pleców, napnij mięśnie całego ciała.
Krok 3
Powoli ugnij łokieć, aby opuścić ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Wydłużyć kolano, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
One-Armed Plyometric Push-Up with Medicine Ball
Teraz naładuj te jednoręczne pompki piłką lekarską, a Twoje tylne trójkąty z pewnością ci powiedzą, że istnieją.
Krok 1
Klęknij przed piłką lekarską, połóż jedną rękę na kuli, a drugą na podłodze. Ręce powinny być rozmieszczone nieco szersze niż ramiona.
Krok 2
Ułóż górną część ciała jedną ręką na ziemi, a drugą ręką zgiętą dłonią na kuli. Wyprostuj swoje ciało stopami na szerokość ramion.
Krok 3
Zegnij łokcie, aby opuścić ciało, aż poczujesz napięcie ramion lub klatki piersiowej i natychmiast gwałtownie wypchnij ciało do góry. Naciskaj kulę lekarską, podnosząc drugą rękę z podłogi, gdy twoje ciało unosi się w górę. Użyj podłogi, aby złapać się, gdy wracasz na ziemię. Powtarzać.
