Utrzymanie zdrowej wagi to nie tylko estetyka; nadwaga znacznie zwiększa ryzyko różnych chorób przewlekłych. Jednym ze sposobów pośredniego mierzenia tkanki tłuszczowej przez ciało medyczne jest obliczenie wskaźnika masy ciała (BMI). Pomiar wskazuje, czy masz niedowagę, wagę prawidłową, nadwagę lub otyłość. Twój numer BMI ma znaczenie, ponieważ im więcej masz nadwagi, tym większe jest ryzyko choroby przewlekłej. Znalezienie twojego BMI jest dobrym sposobem na sprawdzenie, czy musisz zrzucić wagę.
Średni BMI dla Amerykanów
BMI to pośrednia kalkulacja tkanki tłuszczowej na podstawie wzrostu i masy ciała. Wzór na BMI to waga / (wysokość x wysokość) x 703. Masę oblicza się w funtach i wysokościach w calach. Na przykład obliczenie dla osoby ważącej 190 funtów i stojącej 6 stóp wysokości wynosi 190 podzielone przez 5,184 pomnożone przez 703, co równa się BMI 25,7.
Według National Health and Nutrition Survey przeciętny dorosły samiec i samica w Stanach Zjednoczonych ma wskaźnik BMI około 26,5. BMI od 18,4 do 24,9 uważane jest za zdrowe, natomiast od 25 do 29,9 oznacza nadwagę. BMI wynoszący 30 lub więcej przypada na kategorię otyłości. Przeciętny Amerykanin o BMI 26,5 ma nadwagę i musi wprowadzić zmiany w diecie i ćwiczenia, aby spaść do zdrowego zakresu wagi.
Sportowcy z wysokim BMI są wyjątkiem, ponieważ mogą nie mieć nadwagi. BMI często nie jest dokładnym pomiarem tkanki tłuszczowej u sportowców, ponieważ mają one znacznie większą masę mięśniową niż przeciętny człowiek.
Zagrożenia nadwagą i otyłością
Nadmierna waga powoduje obciążenie organizmu i może powodować podwyższony poziom cholesterolu we krwi, wysokie ciśnienie krwi i podwyższony poziom cukru we krwi, które są oznakami problematycznych stanów zdrowia. Noszenie dodatkowych kilogramów dodatkowo obciąża stawy i chrząstkę. Nadwaga i otyłość stawiają na większe ryzyko chorób serca, niektórych nowotworów, udaru, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, bezdechu sennego, stłuszczenia wątroby i choroby zwyrodnieniowej stawów.
Osoby z wyższym BMI mają większy obwód w talii, kolejny wskaźnik ryzyka przewlekłego choroby. Największe i najdłuższe badanie oceniające ryzyko zdrowotne nadmiaru tłuszczu w jamie brzusznej, znane również jako tłuszcz trzewny, to badanie zdrowia pielęgniarek. Naukowcy odkryli, że niezależnie od BMI, o wyższym obwodzie talii, znacznie zwiększają ryzyko zgonu z powodu chorób serca, raka i wszystkich przyczyn. Badanie opublikowano w kwietniowym wydaniu czasopisma Circulation.
Trzewny tłuszcz jest niebezpieczny, ponieważ jest głębszy w jamie brzusznej i gromadzi się wokół narządów, promując stany zapalne i negatywnie wpływając na otaczające narządy. Na przykład, trzewny tłuszcz gromadzący się w wątrobie jest kluczowym czynnikiem w stłuszczeniowej chorobie wątroby, zgodnie z raportem opublikowanym w Journal of Gastroenterology w maju 2006 roku. Aby zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, zmierz obwód w talii mniejszy niż 40 cali dla mężczyzn i mniej niż 35 cali dla kobiet.
Dobrą wiadomością jest to, że utrata 5 do 10 procent masy ciała zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów, takich jak choroby serca. Jeśli ważysz 180 funtów, oznacza to utratę wagi od 9 do 18 funtów.
Znaj swoje docelowe liczby zdrowia
Oprócz BMI ważne jest, aby znać liczby celów dla innych parametrów zdrowia. Zdrowe ciśnienie krwi wynosi 120/80 lub mniej, a docelowy poziom cukru we krwi wynosi mniej niż 100 miligramów na decylitr. Posiadanie glukozy i ciśnienia krwi w zakresie docelowym pomaga utrzymać zdrowe serce i inne narządy.
W przypadku cholesterolu dążyć do całkowitej liczby mniejszej niż 200 miligramów na decylitr, składającej się z mniej niż 100 dla lipoprotein o małej gęstości lub LDL - "złego" cholesterolu - i mniejszej niż 150 dla trójglicerydów. Cel dla lipoprotein o dużej gęstości lub HDL, "dobrego" cholesterolu, wynosi ponad 40 miligramów na decylitr dla mężczyzn i ponad 50 dla kobiet. Cholesterol może narastać w tętnicach i powodować ich zwężenie, zwiększając ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.
Utrata masy ciała w celu poprawy BMI
Poprawa składu ciała ma decydujące znaczenie dla poprawy zdrowia i obniżenia BMI. Oznacza to zwiększenie ilości mięśni beztłuszczowych w ciele i zmniejszenie ilości tłuszczu, które nosisz. Jednym z pierwszych kroków jest ograniczenie żywności, która zapewnia nadmierne kalorie. Niektóre z głównych winowajców w typowej diecie to napoje słodzone cukrem, desery mleczne, słodkie przekąski, pizza i tłuste przetwory mięsne, takie jak kiełbasa i bekon. Często ograniczenie spożycia tych pokarmów i zwiększenie aktywności fizycznej wystarcza, aby poprawić BMI. Staraj się wybierać głównie świeże, pełne produkty spożywcze, takie jak owoce i warzywa, chude mięso i owoce morza, całe ziarna, mleko i jogurt, orzechy, nasiona i nienasycone oleje, takie jak oliwa, sezam i siemię lniane.
