Dzięki 12 g błonnika na pół szklanki, otręby pszenne mogą być jednym z najbardziej bogatych w błonnik pokarmów, które można jeść. Ten półksiężyc ma 48 procent zalecanego dziennego spożycia błonnika 25 g dla kobiet i 32 procent zalecanego spożycia 38 g dla mężczyzn. Włókno w otrębach pszennych jest nierozpuszczalne, co oznacza, że organizm nie może go strawić. Jednak błonnik odgrywa ważną rolę w trawieniu i zapobieganiu chorobom. Otręby pszenne zapewniają również białko, żelazo, witaminy z grupy B, potas, magnez, fosfor i cynk.
Chleby
Otręby pszenne to zewnętrzna warstwa ziarna pszenicy, która jest usuwana z ziarna podczas mielenia. Otręby są zarezerwowane jako oddzielny produkt do dodawania błonnika, witamin i minerałów do innych produktów spożywczych, takich jak chleb. Można również uzyskać otręby pszenne z pełnoziarnistych produktów pszennych, ponieważ pełnoziarniste zachowują otręby. Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa dwie kromki chleba wyprodukowane z otrębów pszennych oferują 3 g błonnika pokarmowego.
Płatki
Zastąpienie słodkich płatków śniadaniowych lub ciastek wysokopiennymi płatkami zbożowymi jest dobrym sposobem na dodanie błonnika do diety, mówi Harvard School of Public Health. Wiele gotowych do spożycia płatków śniadaniowych oferuje otręby pszenne, które zwiększają ich zawartość błonnika. Włókno w otrębach pszennych sprzyja zdrowemu trawieniu, dodając masę do stolca i pomagając w trawieniu odpadów przez okrężnicę. 1/3 szklanki porcji 100 procent płatków otrębów pszennych oferuje 18 g błonnika pokarmowego.
Muffiny i bajgle
Babeczki z otrębami pszennymi mogą być bogate w błonnik, ale możesz również otrzymać więcej tłuszczu, cukru i kalorii niż w przypadku kupowania kupowanej przez firmę otrębów. Muffin z otrębami, który można kupić w kawiarni, może mieć zdrowe 6 g błonnika, ale muffin ma również 19 g tłuszczu i 420 kalorii. Aby uzyskać niskotłuszczową przekąskę ze zwykłego porannego tosta lub płatków, spróbuj bajgla zrobionego z otrębami pszennymi. Jeśli próbujesz zwiększyć dzienne spożycie błonnika, wypij co najmniej osiem szklanek wody dziennie, aby zapobiec wzdęciom, gazom lub zaparciom, radzi HSPH.
Domowe Przepisy
Możesz zwiększyć zawartość błonnika w domowych produktach spożywczych, dodając otręby pszenne do bułek, chlebów owocowych, naleśników, a nawet ciastek. Otręby pszenne nadają recepturom serdeczną konsystencję, a także chronią układ trawienny i zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Można również posypać łyżką otrąb pszennych na suchych zbożach, mieszać z gorącymi płatkami lub mieszać z owocowymi koktajlami. Wysokie spożycie błonnika zostało powiązane z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego, mówi HSPH.
