Magazyny modowe i infomerciale sprawiają, że wydaje się, że kobiety zawsze chcą stracić na wadze, ale niektóre kobiety mają niedowagę i muszą zyskać funty, aby przywrócić normalny poziom hormonów i zdrowie. Jedzenie niezdrowe może być łatwym sposobem dodawania kalorii, ale prowadzi do zwiększenia tkanki tłuszczowej, a nie mięśni, a także w niewielkim stopniu, abyś czuł się energiczny i zdrowy. Źródła wysokiej jakości kalorii do przybierania na wadze pochodzą z głównych grup żywności i obejmują warzywa, owoce, nabiał, białko, pełne ziarna i tłuszcze nienasycone. Witaminy, minerały i składniki odżywcze zawarte w tych produktach wspomagają prawidłowy przyrost masy ciała, aby pomóc Ci zachować zdrowie.
Białko dla zwiększenia masy ciała
Białko pomaga budować zdrową tkankę i mięśnie. Jeśli ćwiczysz na siłowni, aby promować rozwój masy mięśniowej, a nie tłuszczu, jako przyrost masy ciała, będziesz dążyć do około 0,55 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli ważysz 110 funtów, oznacza to, że powinieneś jeść co najmniej 60,5 gramów dziennie.
Unikaj spożywania dużych ilości białka o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak steki tłuszczowe lub mięso mielone, kurczak z kurczakiem lub boczkiem. Zamiast tego sięgnij po chudy stek, biały drób, łosoś, jajka, czarną fasolę, soczewicę i nabiał.
Miej trochę dodatkowej porcji białka przy każdym posiłku i przy każdej przekąsce. Jedno całe jajko ma 80 kalorii i 6 gramów wysokiej jakości białka, 3-uncja serwatki z gotowanego, dzikiego łososia dodaje 155 kalorii i 21 gramów białka, a 1 filiżanka twarożku dostarcza około 200 kalorii i 21 gramów białka. Jeśli martwisz się o spożycie tłuszczów nasyconych, wybierz 2% produktów mlecznych, ale mleko pełne i produkty mleczne są w porządku, gdy próbujesz przybrać na wadze.
Zdrowe kalorie węglowodanów
Węglowodany nie są niezdrowe; zapewniają energię i błonnik, a także inne niezbędne składniki odżywcze. Wysoko przetworzone węglowodany, takie jak biały chleb, ciastka i napoje gazowane są pozbawione większości z tych składników odżywczych, więc ucz się rozpoznawać jakościowe.
Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste to bogate w składniki odżywcze sposoby na zwiększenie spożycia kalorii za pomocą węglowodanów. Wybieraj banany, ananasy i suszone owoce, zamiast lżejszych opcji kalorycznych, takich jak jagody i jabłka. Zjedz większe porcje warzyw skrobiowych, takich jak zimowa dynia, słodkie ziemniaki, kukurydza i groszek. Kiedy decydujesz się na włókniste, wodniste warzywa, zwiększ ich liczbę kalorii. Na przykład stopić uncję sera nad brokułami, dodać 114 kalorii, dodać 1/4 szklanki słonecznika do sałatki na około 200 kalorii lub pieczony kalafior z łyżką oliwy z oliwek na 120 dodatkowych kalorii.
Całe ziarna, takie jak brązowy ryż i komosa ryżowa, są kolejnym źródłem wysokiej jakości kalorii. Wybierz 100-procentowy chleb pełnoziarnisty i pumpernikiel na cienkich, białych plasterkach, jako kolejny zdrowy sposób na zwiększenie spożycia kalorii.
Nienasycone tłuszcze dodają zdrowe kalorie
Tłuszcze nienasycone wspierają wchłanianie witamin i zdrowie mózgu. Zawierają również 9 kalorii na gram, w przeciwieństwie do 4 kalorii na gram białka i węglowodanów, co czyni je cennym źródłem do zwiększenia spożycia kalorii. Znajdź nienasycone tłuszcze w żywności, takiej jak orzechy, masło orzechowe, tłuste ryby, nasiona i awokado. Tłoczone na zimno oleje, takie jak oliwka, awokado i orzechy włoskie, zawierają także tłuszcze nienasycone i skoncentrowane kalorie.
Wprowadzanie produktów spożywczych do menu Weight-Gain
Zwiększ porcje zdrowych, wysokokalorycznych owoców i warzyw, całych ziaren i białka podczas posiłków, jako jeden ze sposobów na stworzenie nadwyżki kalorii dla przybierania na wadze. Małe ilości wysokokalorycznych, zdrowych pokarmów również zwiększają spożycie kalorii. Zamieszaj wysokopianowe muesli w jogurt lub płatki owsiane, rozprowadź masło orzechowe na świeżych owocach, ułóż plasterki awokado na kanapkach i ugotuj sałatki z oliwą z oliwek.
Przekąski złożone z wysokiej jakości kalorycznych produktów spożywczych również przyczyniają się do przyrostu masy ciała. Garść orzechów lub nasion zmieszanych z rozdrobnionymi, niesłodzonymi orzechami kokosowymi i suszonymi owocami, obfita porcja hummusu z tkanymi krakersami pszennymi i miska z wysokobłonnikowych płatków śniadaniowych z mlekiem są szybkimi i łatwymi opcjami. Zmiksuj smaki lub precle z paczką z masłem orzechowym w torebce, abyś nigdy nie był pozbawiony szybkiego kęsa. Pij mleko lub koktajle wykonane w 100 procentach z soku owocowego, jogurtu, masła orzechowego i bananów między posiłkami, jako kolejny sposób na podniesienie stanu składników odżywczych i dodanie zdrowych kalorii.
