Posiadanie członkostwa w siłowni jest wspaniałe - chyba że nie masz czasu, aby z niego skorzystać, w którym to przypadku czujesz się winny za marnowanie swoich pieniędzy. Jeśli wolisz trzymać pieniądze w kieszeni, możesz znacznie poprawić swoją siłę, wytrzymałość i ogólny stan zdrowia, tworząc własny plan ćwiczeń w domu.
Zacznij dodawać masę mięśniową ćwiczeniami na masę ciała, zanim zaczniesz myśleć o dodatkowym wyzwaniu związanym z dodawaniem ciężarów do programu.
Co więcej, zaoszczędzisz czas i pieniądze.
Ile wysiłku jest wystarczające?
Ile czasu planujesz spędzić ćwicząc? Urząd ds. Zapobiegania i Promocji Zdrowia zaleca, aby dorośli uzyskiwali co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności co tydzień lub 75 minut intensywnego treningu intensywności.
To tylko trochę ponad 20 minut dziennie umiarkowanej aktywności lub 30 minut w dni powszednie. Dla większości ludzi łatwo to zhakować, nawet jeśli nie są w najlepszej kondycji.
Kiedy zaczynasz program fitness, najlepiej jest ustalić cele, które możesz łatwo przekroczyć o około 20 procent. Budowanie intensywności i czasu trwania jest stopniowo najlepszym zabezpieczeniem przed wypaleniem. Jednak aby zrobić znaczny postęp, powinieneś ćwiczyć, aż do momentu, gdy poczujesz zmęczenie mięśni.
Tworzenie planu
Dobrze zaokrąglony program ćwiczeń składa się z czterech głównych aspektów: cardio, trening siłowy na mięśnie i kości, elastyczność i równowaga - ta ostatnia rośnie, gdy się starzejesz.
Nic dziwnego, że wiele ćwiczeń obejmuje więcej niż jedną bazę. Niektóre ćwiczenia aerobowe / wytrzymałościowe, takie jak bieganie i wchodzenie po schodach, również zaliczają się do treningu oporowego, ponieważ wzmacniają zarówno kość, jak i mięśnie. Na przykład, pchanie jest wielkim ćwiczeniem oporowym, które stabilizuje twój ruch poprzez wzmacnianie mięśni rdzenia.
Możesz skoncentrować się na jednym obszarze na raz lub podzielić sesje według własnego uznania, podkreślając obszary, w których czujesz, że potrzebujesz największej poprawy.
Skakanka to świetne ćwiczenie cardio, które możesz zrobić wszędzie. Źródło: lzf / iStock / GettyImages Przykładowy plan dla początkujących
Rozpocznij od 20 minut marszu, pierwsze 10 minut w spokojnym tempie, a następnie spróbuj zbliżyć się do maksimum kolejnych 5 i spokojnie przez ostatnie 5 minut.
Wykonaj to z 15 minutami rozciągania tych ciepłych mięśni. Teraz weź pozycję i wykonuj kilka pompek we właściwy sposób. Pierwszego dnia trzy wystarczą, a następnie można dodać 1 co drugi dzień.
Połóż się na plecach i weź pozę trupa. Cynicy mogą powiedzieć, że to tylko leży i udaje, że uprawia jogę, ale w rzeczywistości rozluźnia kręgosłup i miednicę, jeśli się w niej zrelaksujesz.
Nie bądź jednak zbyt wygodny, ponieważ wciąż musisz wykonać 5 brzuszków i 3 wyciągi. Dla równowagi, pamiętaj, aby dodać przysiady i rzuca.
Zmieniaj nacisk z dnia na dzień, aby zachować różnorodność, dodając inne ćwiczenia masy ciała, jak chcesz.
