Pronowane i supinowane podciąganie to doskonałe ćwiczenia, które celują w górną część ciała w celu zwiększenia mięśni. Pronowanie i supinacja odnoszą się do pozycjonowania rąk podczas ćwiczenia podciągania. Zmieniając swój uchwyt, zmieniasz koncentrację na mięśniach, a nawet rodzaj dostarczanego bodźca treningowego.
Definicje
Robienie podciągnięć z pronaturą chwytu oznacza, że dłonie są odwrócone od ciała podczas wykonywania ćwiczeń. Aby zrobić to poprawnie, poprowadź łokcie w dół i do tyłu, gdy pociągniesz ciało w górę w kierunku paska podciągania. Wielu popełnia błąd polegający na zatrzymywaniu się, gdy ich podbródek dochodzi do punktu nad barem. Według autorów "3-D Muscle-Building" Jonathana Lawsona i Steve'a Holmana nacisk kładzie się na ciągnięcie klatki piersiowej w kierunku poprzeczki, aby uzyskać pełny skurcz kręgosłupa na szczycie. Supinated-grip pull-up odbywa się z dłońmi skierowanymi do ciała, jak uchwyt curl używany podczas wykonywania loków bicepsa. Napinaj łokcie do tyłu i na zewnątrz, gdy wyciągasz ciało, aby uzyskać pełne skurczenie pleców.
Znaczenie
Znaczenie uchwytu używanego podczas wykonywania podciągnięć jest częścią pleców, której celem jest cel ćwiczeń, oraz rodzajem siły, jaką przykłada do tych włókien mięśniowych. Zaostrzony chwyt tworzy to, co Lawson i Holman nazywają siłą maksymalną, bodźcem średniego napięcia na mięśnie grzbietu, skierowanym głównie na latissimus dorsi i romboidy. Tego rodzaju ćwiczenia powinny być najważniejsze w treningu, ponieważ angażują więcej włókien mięśniowych niż trening z izolacją. Supinating your grip kładzie więcej bodźca izolacji lub skurczu pozycji z tyłu. Ta dolna warstwa jest najlepsza do zakończenia treningu pleców.
Ruchomości
Proned pull-up celuje w romboidy i dorsi latissimus dla wzrostu mięśni w zakresie od 8 do 12 powtórzeń, zgodnie z "3-D Muscle-Building". Ten uchwyt również kładzie nacisk na przedramiona, ramiona i bicepsy jako stabilizatory. Supinating the grip przesuwa nacisk na biceps. W rzeczywistości, trzymając przedramiona prostopadle do ziemi, możesz bezpośrednio celować w bicepsy. W przypadku tego szczególnego nacisku na treningu, zatrzymaj fazę opuszczania ćwiczenia, gdy twoje ramiona sięgają równolegle do ziemi lub tuż poniżej. Wykonując supinated pull-up na plecach, całkowicie skurcz za każdym powtórzeniem, ściskając łokcie do tyłu i na zewnątrz.
Używa
Pronowane i supinowane podciągnięcia powodują doskonałe ćwiczenia złożone dla całego ciała. Według autora "Combat the Fat" Jeffa Andersona ćwiczenia na ciele, takie jak pull-upy, mają unikalny bodziec wzrostu mięśni na centralny układ nerwowy, ponieważ musisz balansować i stabilizować swoje ciało przed grawitacją. Możesz użyć pronacji pull-up jako podstawowego ruchu mieszanki do rozwijania szerokości pleców, dodając oporu poprzez zwisanie obciążonych płyt z pasa zanurzeniowego. Supinated pull-up może być używany jako ruch izolacyjny dla mięśni pleców lub jako złożony ruch masy na biceps.
Rozważania
Zmieniając swój uchwyt, zmienia się nacisk na mięśnie, których celem są podciągnięte i supinowane podciągnięcia. Na przykład ćwiczenie może być wykonywane za pomocą rąk ustawionych w różnej odległości od siebie na drążku do podciągania. Praktykanci mogą używać ścisłego uchwytu, bardzo szerokiego uchwytu lub czegokolwiek pomiędzy nimi. Autorzy "3-D Muscle Building" Lawson i Holman zalecają metodę "podążania za" i "out-for-in-in" w celu określenia przyczepności. Aby wycelować w środek pleców, lepiej opanuj pasek. W celu podkreślenia szerokości tyłu, lepiej się zająć. Uchwyty do drążków do podciągania można dodatkowo zróżnicować, wybierając uchwyt kciuka lub wycięcia na zewnątrz. Początkujący stażyści powinni zawsze owijać kciuki wokół baru dla bezpieczeństwa. Jednak pozostawiając kciuk z uchwytu może pomóc przesunąć nacisk z biceps podczas wykonywania pronacji i supinated pull-up dla mięśni pleców.
