Wielu mężczyzn trafia na siłownię, by ćwiczyć siłę, i wykonują bardziej tradycyjne ćwiczenia siłowe, takie jak nacisk klatki piersiowej, latanie pulsujące i przysiady. Zyskują dobre mięśnie i zwiększają rozmiar, ale często nie wiedzą, jak zdefiniować swoje ciało. Popularne obszary, w których mężczyźni chcą definicji to abs, triceps i pośladki. Niektóre ćwiczenia mogą pomóc udoskonalić te obszary, aby uzyskać wyrzeźbioną muskulaturę.
Siłę Ab
Uzyskanie definicji w abdominals wymaga więcej niż setki powtórzeń tych samych starych ćwiczeń, takich jak brzuszki rowerowe lub brzuszki na kuli stabilności. Zmierz się z mięśniami brzucha tak samo, jak innymi grupami mięśni, dodając wagi, aby oprzeć się mięśniom. Brzuchy dobrze reagują na silne i dynamiczne wzorce ruchowe, które wymagają szybkiego reagowania. Piłki medyczne, które są ważonymi kulkami, działają najlepiej w tego typu pracy brzusznej. Znajdź partnera i wypróbuj ukośny rzut na wyrzeźbiony brzuch. Zacznij od ławki z opadami, mając stopy zakotwiczone pod stopami i odchyl się od bioder, utrzymując kręgosłup prosto. Niech twój partner wyrzuci od 6 do 8 funtów. piłka lekarska w kierunku prawego ramienia. Gdy złapiesz piłkę za ramię, zahacz swoje brzucha i obróć się w prawo, a kiedy wrócisz do centrum, rzuć piłkę z powrotem do partnera. Kontynuuj to, naprzemiennie, po 10 do 15 powtórzeń z każdej strony i wykonuj dwa do trzech zestawów za każdym razem, gdy ćwiczysz.
Rzeźbienie Tricep
Mięśnie trójgłowe, znajdujące się z tyłu ramienia, są często przyćmione przez wszystkie treningi bicepsu, które mężczyźni mają tendencję do robienia. Jednak rzeźbienie triceps dodaje silnego wyrazu ramienia. Dodaj ćwiczenie tricep do końca treningu ramienia. Połóż lewą rękę na ławce, trzymaj lewą stopę przy ławce i cofnij prawą stopę do tyłu, pochylając się do przodu od bioder. Z hantle w prawej ręce, zgiąć prawy łokieć i pociągnij górną rękę do tyłu, aż będzie blisko żeber i nieco wyżej niż tułów, z dłonią skierowaną w stronę ciała. Wyprostuj rękę, a gdy cofniesz rękę, obróć swoją dłoń ku górze w kierunku sufitu. Kiedy zginasz łokieć, aby powrócić do pozycji początkowej, również oddajesz swoją dłoń, aby spojrzeć jej w twarz. Powtórz od 12 do 15 powtórzeń na stronę dla trzech zestawów za każdym razem, gdy wykonujesz trening ramienia.
Zdefiniowane Glutes
Jeśli chodzi o trenowanie nóg i pośladków, mężczyźni mają tendencję do trzymania się przysiadów, maszyn do wypychania nóg, przedłużania nóg i loków na nogach, ale unikają lonży. Ćwiczenie to można wykonać za pomocą maszyny Smitha ze stałym drążkiem, wolnym prętem w górnej części pleców lub z hantlami trzymanymi z boku. Używaj średnich do ciężkich ciężarów i pamiętaj, że lonża wymaga pewnej równowagi. Stań ze stopami w odległości hip, a następnie wykonaj duży krok prosto do tyłu lewą stopą, tak aby stopy pozostały nadal w odległości hip-hopowej w trakcie lonży. Będziesz na piłce lewej stopy, a twoje prawe kolano będzie lekko ugięte w tej pozycji początkowej. Trzymaj kręgosłup wysoko i na biodrach i staraj się nie pochylać w kierunku prawej nogi. Aby wykonać ćwiczenie, zginaj oba kolana, opuszczając lewe kolano w kierunku ziemi i ustawiając prawe kolano pod kątem 90 stopni, a następnie naciśnij z powrotem do pozycji początkowej. Wykonaj 12 rzutów z każdej strony, trzy zestawy na trening nóg.
