Poprawiając swoją siłę rdzenia rozwija mięśnie w tułowiu ciała, w tym w dolnej części pleców i boków. Rdzeń składa się z abs; ukośne lub boczne części talii; i mięśnie grzbietu, lub dolnej części grzbietu. Podstawowe zalety treningu to lepsza postawa, mocniejsza talia i lepsza stabilność i równowaga.
Stabilne przedłużenia nóg kulowych
Stabilne przedłużenia nóg kulki stymulują dolną część pleców, jednocześnie angażując mięśnie rdzeniowe do stabilizacji. Zacznij na czworakach kulą stabilności pod biodrami. Pochylić się nieco do przodu, aby stopy znalazły się około cala nad podłogą. Rozciągnij nogi prosto. Powoli podnoś nogi, aż będą równoległe do podłogi. Opuść nogi do pozycji wyjściowej. Nie pozwól, aby kolana zgięły się podczas ruchu. Powtórz ćwiczenie dla trzech zestawów po 20 powtórzeń.
Kłamliwe Supermany
Leżące supermany działają na mięśnie dolnej części pleców. Połóż się twarzą w dół z rękami i nogami wyciągniętymi prosto. Powoli unieś prawą rękę podczas podnoszenia lewej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Podnieś lewe ramię, podnosząc prawą nogę. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Kontynuuj naprzemienne strony dla trzech zestawów po 20 powtórzeń z każdej strony.
Boczne deski
Boczne deski angażują mięśnie rdzeniowe, jednocześnie celując w ukośne. Połóż się na prawym boku, trzymając łokieć w górnej części ciała. Rozciągnij nogi równo ze stopami. Unieś biodro z podłogi i utrzymuj kręgosłup w linii prostej. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Opuść biodro do ziemi, powracając do pozycji wyjściowej. Powtórz dla trzech zestawów po 30 sekund.
Piłka Stability Ball Russian Twists
Piłka stabilności Rosyjskie zwroty akcji skupiają się na skośnych mięśniach, jednocześnie stymulując brzuch i dolną część pleców. Usiądź na kuli stabilności, trzymając piłkę lekarską obiema rękami. Chodź nogami do przodu, aż łopatki na głowę, szyję i łopatki będą podtrzymywane przez piłkę stabilizującą. Podnieś biodra do pozycji mostu. Wyciągnij ramiona prosto trzymając kulkę lekarską bezpośrednio na klatce piersiowej. Skręć z tułowia, obracając ciało w prawo, aż ręce będą równoległe do podłogi. Skręć na środek, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch po lewej stronie i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie dla trzech zestawów po 20 powtórzeń z każdej strony.
