Żelazo i witamina C są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które organizm potrzebuje, aby zapewnić właściwe gojenie się ran, zapobiegać anemii, utrzymywać poziom energii i wspomagać funkcje immunologiczne. Twoje ciało nie jest w stanie zsyntetyzować tych składników odżywczych, więc muszą one pochodzić z diety. Bardzo niewiele pokarmów stanowi dobre źródło obu. Jednak spożywanie pokarmów zawierających żelazo wraz z pokarmami zawierającymi witaminę C poprawia zdolność organizmu do wchłaniania żelaza.
warzywa
Kredyt w Kale: thaumatrope / iStock / Getty Images Warzywa są jedynymi pokarmami, które zawierają znaczne ilości żelaza mineralnego i witaminy C w sposób naturalny. Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, sałata ziemniaczana, boćwina, zielenie buraków, rzepa i musztarda, zawierają od 1 do 4 miligramów żelaza i od 35 do 53 miligramów witaminy C na jedną porcję. Kobiety w wieku powyżej 50 lat i wszyscy dorośli mężczyźni potrzebują co najmniej 8 miligramów żelaza dziennie, a kobiety poniżej 50. roku życia potrzebują co najmniej 18 miligramów dziennie. Dorośli mężczyźni potrzebują co najmniej 90 miligramów witaminy C dziennie, a kobiety potrzebują co najmniej 75 miligramów, zgodnie z Institute of Medicine. Otrzymasz także różne ilości żelaza i witaminy C od jedzenia brokułów, papryki, szparagów, pomidorów, bok choy i ziemniaków.
Produkty zwierzęce
Ostrygi na talerzu z lodem Photo Credit: Ruslan Semichev / iStock / Getty Images Wiele pokarmów bogatych w białko jest dobrym źródłem żelaza, nawet jeśli nie zawierają znacznych ilości witaminy C. Białka zwierzęce zawierają postać żelaza zwanego żelazem hemu, które jest łatwo wchłaniane przez organizm. Mięso narządów, takie jak wątroba, dostarcza najwięcej żelaza, z 5 do 11 miligramów na porcję. Ostrygi, wołowina, indyk, tuńczyk i kurczak również są dobrym źródłem żelaza. Dostaniesz także mniejsze ilości tego minerału od jedzenia owoców morza, wieprzowiny i jajek.
Wegetariańskie źródła żelaza
Farmer posiadający soję Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images Wegetariańskie źródła żelaza zawierają niehemowe żelazo, które twoje ciało może łatwiej wchłonąć, gdy jest połączone z witaminą C. Soja, soczewica, fasola, fasola lima, fasola granatowa, czarna fasola i fasola pinto zawierają od 4 do 9 miligramów żelaza na porcję . Orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, nasiona sezamu i nasiona słonecznika, wszystkie zawierają żelazo. Wiele produktów spożywczych jest również wzmocnionych żelazem. Możesz kupić gotowe do spożycia płatki śniadaniowe, pieczywo i mąki, które są wzmocnione żelazem.
Inne źródła witaminy C
Owoce kiwi o przekroju: Credit Photo: Sophie James / iStock / Getty Images Oprócz warzyw, wiele owoców jest dobrym źródłem witaminy C. Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfruty, oraz ich soki zapewniają od 40 do 70 miligramów witaminy C na jedną porcję. Kiwi, guawa, truskawki, porzeczki i kantalupa są również dobrym źródłem witamin. Dodatkowymi warzywnymi źródłami witaminy C są brukselka, kapusta i kalafior. Wiele innych soków owocowych i zamrożonych koncentratów soków jest również wzbogaconych witaminą C.
