Uda - mają potencjał, by być twoim najlepszym lub najgorszym. Jeśli masz dodatkowe złogi tłuszczu wzdłuż swoich zewnętrznych ud, prawdopodobnie sądzisz, że zaliczasz się do tej drugiej kategorii. Jeśli chcesz rozładować ładunek i zamienić torby z siodełkiem na zestaw smukłych, udoskonalonych ud, wybierz podróż, która łączy zdrowe nawyki żywieniowe z regularnymi treningami siłowymi i cardio.
Stracić tłuszcz
Krok 1
Ruszaj się regularnie. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Regularnie podwyższaj tętno. Chodzenie, jogging, trening eliptyczny, wioślarstwo, pływanie, kick boxing i Zumba to odpowiednie sposoby na wypełnienie limitu cardio. Zdecyduj się na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut pięć dni w tygodniu, ćwiczenia o wysokiej intensywności przez co najmniej 20 minut trzy dni w tygodniu lub kombinację obu. American College of Sports Medicine sugeruje, że ćwiczenia o wysokiej intensywności są najlepsze dla poprawy składu ciała.
Krok 2
Siła regularnie trenuje, aby zwiększyć masę mięśniową. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Zwiększaj masę mięśniową ćwiczeniami treningowymi siłowymi w trzy niejednoczesne dni w tygodniu. Ćwiczenia, które są skierowane na główne mięśnie twojego ciała, takie jak przysiady, wyrzuty, martwy ciąg, prasy ramienne i wyciskanie na ławeczkach, sprawią, że twoje treningi będą skuteczne i wydajne. Celuj w dwa do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia z wagami wystarczająco ciężkimi, aby wykonać nie więcej niż 12 powtórzeń. Trening obwodowy może być również korzystny i obejmuje jeden zestaw każdego z serii ćwiczeń z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy zestawami, po powtórzeniach obwodu.
Krok 3
Trzymaj się z dala od wysokotłuszczowej, przetworzonej żywności. Źródło: Leighton-Anthony Miller / iStock / Getty Images Unikaj żywności o wysokiej zawartości tłuszczu lub przetworzonej. Sięgnij zamiast tego do świeżych, pełnych produktów spożywczych, takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, niskotłuszczowy nabiał, jaja i chude mięso.
Krok 4
Śledź spożycie kalorii. Źródło zdjęcia: Grata Victoria / iStock / Getty Images Śledź spożycie kalorii. Jedzenie zbyt dużo doda do twoich złogów tłuszczu - jedzenie za mało może spowodować, że Twoje ciało stanie się głodniejsze i mieć takie same efekty. Funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii, a do stracenia, że funt wymaga zmniejszenia spożycia kalorii lub zwiększenie spalania kalorii w sumie 3500 kalorii. Sesje cardio mogą spalać od kilkuset do kilkuset kalorii na sesję.
Tone the Muscle
Krok 1
Pracuj nad tonizowaniem mięśni w twoich udach i biodrach. Prawa do zdjęć: firma sp. Z oo / Wavebreak Media / Getty Images Połóż się na prawym boku z ułożonymi biodrami i nogami, a prawy łokieć podporą na górnej części ciała. Ustabilizuj biodra i tors i unieś biodra z podłogi, jednocześnie podnosząc lewą nogę z dala od ciała. Powoli opuść biodra z powrotem na podłogę, a nogę z powrotem do ciała. Powtórz po lewej stronie. Kolejna wersja bocznej nogi - bez "mostu" - podnosi się, utrzymując biodra na podłodze i podnosząc górną nogę tak wysoko, jak to możliwe - tak blisko jak to możliwe do pionu dla każdego powtórzenia.
Krok 2
Obiady boczne są podobne do regularnych, ale pomogą ubarwić zewnętrzną stronę twoich ud. Źródło: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images Stań ze stopami o szerokości biodra, z powrotem prosto, miednicy obojętnej i obcisłej brzucha. Zrób duży krok w prawo i powoli rzuć się na prawą nogę, aż uda będzie równoległe do podłogi, a twoje kolano będzie powyżej, ale nie za kostkę. Wciśnij piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz boczny lonży w lewo. Możesz także skorzystać z maszyny do odwodzenia biodra na siłowni, w której siedzisz i odsuwasz swoje uda od ciała, od oporu.
Krok 3
Sprawdź, czy twoja siłownia ma maszynę do kabli, z którą podnosisz nogę. Photo Credit: airet / iStock / Getty Images Podłącz kabel z maszyny o niskim kole pasowym do lewej kostki i stań prawą stroną do maszyny. Ustabilizuj tułów, a następnie unieś lewą nogę w górę i na boki. Zatrzymaj się na górze ruchu, zanim opuścisz z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj z prawą nogą.
Wskazówki
- Dodanie masy mięśniowej zwiększy tempo przemiany materii, co ułatwi schudnięcie i zatrzyma ją. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca, aby umiarkowanie aktywni mężczyźni w wieku od 19 do 25 lat spożywają 2800 kalorii, a mężczyźni od 26 do 45 lat spożywają 2600 kalorii dziennie. Średnio aktywne kobiety w wieku od 19 do 25 lat powinny spożywać 2200 kalorii, a kobiety w wieku od 26 do 45 lat przyjmować 2000 kalorii dziennie. Wypełnij od dwóch do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia kierowania na zewnętrzne uda.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub utraty wagi.
