Jeśli chcesz biegać szybciej lub skakać wyżej, prawdopodobnie będziesz musiał wzmocnić mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe oraz mięsień pośladkowy maksymalny w swoim tyłku. Kulturyści lub ktokolwiek szukający wyrzeźbionej sylwetki powinien również wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na pośladki, kwadraty i ścięgna udowe. Nosidła proste i przysiady ze sztangą celują w ścięgna i mięśnie czworogłowe odpowiednio w uda. Oba ćwiczenia również działają na twój pośladek maksymus. Pracuj nad pośladkami i udami dwa lub trzy razy w tygodniu. Zezwalaj na 48 godzin między treningami. Rozgrzej się z co najmniej pięcioma minutami ćwiczeń aerobowych przed pracą na udach i pośladkach.
Straight Martwy nóg
Krok 1
Barbell Photo Credit: ekinyalgin / iStock / Getty Images Stań na małej podwyższonej platformie - aby umożliwić większy zakres ruchu - i ustaw sztangę na podłodze tuż przed twoimi kostkami.
Krok 2
Sztanga do podnoszenia kobiet. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Chwyć sztangę za pomocą overhand, chwytem o szerokości ramion i wyprostuj się z wyciągniętymi rękami.
Krok 3
Sztanga do podnoszenia kobiet. Zdjęcie: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Wdychaj, jak pochylasz tułów do przodu od bioder i talii, aby opuścić pręt, aż znajdzie się blisko podłogi. Trzymaj ręce i nogi prosto podczas ćwiczeń.
Krok 4
Sztanga do podnoszenia kobiet. Zdjęcie: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Zrób wydech, gdy staniesz w pozycji wyprostowanej. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.
Przysiady ze sztangą
Krok 1
Sztanga na stojaku Zdjęcie: Andrey Baturin / iStock / Getty Images Zdejmij sztangę z wysokiej pozycji na wysokości stelaża. Ustaw pasek poprzeczny na oparciu ramion. Chwyć wagę dłońmi skierowanymi do przodu i dłońmi obok ramion.
Krok 2
Kobieta z rozłączonymi stopami Photo Credit: Woodstock Ltd / Lightwavemedia / Getty Images Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
Krok 3
Sztanga do podnoszenia Man Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Wdychaj, gdy wyginasz kolana i biodra i opuszczasz swój tyłek, jakbyś siadał. Trzymaj stopy na miejscu.
Krok 4
Klasa w pozycji squat Photo Credit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Przestań zstępować, gdy uda są z grubsza równoległe do podłogi. Trzymaj kolana zgodnie ze stopami podczas całego ćwiczenia.
Krok 5
Sztanga do podnoszenia kobiet Zdjęcie: iofoto / iStock / Getty Images Zrób wydech, gdy dojdziesz do pozycji wyjściowej. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
