Twoja pośladka może być powodem do dumy lub zainteresowania. Trzymaj swoje pośladki mocno i uniesione, lub popraw swój wygląd od tyłu, dodając do treningu ćwiczenia z kostki. Mimo że wagi kostek są lekkie, dodatkowy opór może być kopnięciem w tył, którego potrzebujesz, aby rzucić wyzwanie pośladkom, aby odpowiedzieć mocą i tonem.
Boczne Porwanie
W przypadku wszystkich ćwiczeń pośladkowych zabezpieczyć wagę kostki, aby nie przesuwał się podczas ćwiczenia. Umieść swoją masę wokół prawej kostki. Połóż się na lewej stronie z nogami prostymi i ułóż jeden na drugim. Wyrównaj pionowo biodra i wyprostuj kręgosłup. Oprzyj dolne ramię na podłodze i połóż głowę na ramieniu, aby uzyskać wsparcie. Zrób wydech i podnieś prawą nogę. Podnieś nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe, bez zmiany ustawienia bioder. Wdychaj i opuść prawą nogę do pozycji początkowej. Ukończ 15 do 20 wyciągów, następnie przełącz pozycje, aby wykonać ćwiczenie lewą nogą.
Odrzut
Zabezpiecz ponownie kostkę do prawej kostki. Ustaw się na podłodze na rękach i kolanach. Umieść nadgarstki pod ramionami i kolana pod biodrami. Wyprostuj ramiona i kręgosłup. Zrób wydech i unieś wygiętą prawą nogę w kierunku sufitu. Złóż prawą stopę, tak aby palce wskazywały ścianę za tobą. Podnieś, aż twoje prawe udo będzie równoległe do podłogi. Zrób wdech i powoli opuść prawą nogę, aby rozpocząć pozycjonowanie. Wykonaj 15 do 20 wyciągów na prawej nodze, a następnie wykonaj odbijanie na lewej nodze.
Stały wyciąg nóg
Wytrenuj pośladki z pozycji stojącej, aby zmienić kąt ćwiczenia wzmacniającego. Stań wysoki i ponownie umieść ciężar wokół prawej kostki. Stań twarzą do ściany i połóż dłonie na ścianie lub stań za wysokim krzesłem z rękami na plecach, aby zachować równowagę. Zmień swój ciężar na lewą nogę. Zrób wydech i podnieś prostą prawą nogę na prawą stronę, mniej więcej w połowie wysokości bioder. Trzymaj tułów prosto i unikaj przechylania się w lewo podczas podnoszenia nogi. Trzymaj nogę podniesioną, licząc do czterech. Powoli opuść nogę i powtórz od 15 do 20 razy. Wypełnij taką samą liczbę nóg na lewej nodze.
Huśtawka nogi
Dodaj huśtawkę nóg do podnośnika na nogę, aby zwiększyć trening na pośladkach. Stań wysoki, mając stopy pod biodrami. Ponownie ułóż ciężar wokół prawej kostki. Podnieś prostą prawą nogę na przedniej lewej nodze po przekątnej, a następnie podnieś ją za sobą po przeciwnej przekątnej, tak aby noga była z tyłu i lekko na prawo, pozostając prosto. Powtórz windę do przodu i do tyłu 15 do 20 razy na każdą nogę.
