Rozgrzewka wyścigu rowerowego będzie się różnić, w zależności od rodzaju wyścigów, które będziesz wykonywać. Chociaż będą pewne podobieństwa do rozgrzewek przed wyścigiem, wprowadzisz kilka zmian w swoich procedurach, przygotowując się do różnych wyścigów. Pamiętaj, że rozgrzewka powinna uwzględniać ruchy i intensywności, które będą odzwierciedlać twoją rasę. Wcześnie rozpocznij wyścig, aby mieć mnóstwo czasu na przygotowanie mięśni i układu sercowo-naczyniowego do udanego wyścigu rowerowego.
Krok 1
Przyjedź do wyścigu wystarczająco wcześnie, aby zająć się wszystkimi rejestracjami przed wyścigiem i innymi potrzebami rozgrzewki, abyś miał wystarczająco dużo czasu na rozgrzewkę przed rozpoczęciem wyścigu. Znajdź miejsce, w którym możesz położyć się na rozciąganie, ustawić trenera roweru lub wykonać inne ruchy, które będą częścią twojej rozgrzewki.
Krok 2
Statyczne rozciągnięcie mięśni przez kilka minut, 30 minut lub więcej przed wyścigiem. Statyczne rozciąganie bliższe twojej rasie zmniejszy twoją moc, ponieważ twoje mięśnie będą próbowały odzyskać od ich wydłużeń podczas rozciągania. Naukowcy z Wichita State University stwierdzili, że statyczne rozciąganie w pobliżu aktywności zmniejsza siłę mięśni i specyficzne ruchy sportowe, takie jak skok pionowy.
Krok 3
Rozciągnij się, używając dynamicznych rozciągaczy na rowerze. Używaj ruchów, takich jak bieganie w miejscu, pomijanie wysokich kolan, huśtanie ramion, podskoków, kopnięć, lekkich skakanek lub szybkich pchnięć. Połóż się na plecach i wykonuj umiarkowane ruchy, pedałując ruchy nogami. Wykonuj skoki kangura, za każdym razem podnosząc kolana jak najbliżej klatki piersiowej, jeśli wykonasz skoki podczas wyścigu. Wykonuj skoki z pudełka, stojąc za pudełkiem lub ławką, a następnie skacząc prosto na pudło. Nie rozciągaj się balistycznie, ani nie rozciągaj mięśni, odbijając się podczas rozciągania, np. Dotykając palcami, które wydłużasz za pomocą ruchów odskoku. Wykonuj dynamiczne rozciąganie przez około pięć minut, aby podnieść tętno i zwiększyć przepływ krwi do nóg.
Krok 4
Zamontuj swój rower i zacznij pedałować, jeśli masz trenera lub skorzystaj z roweru treningowego, jeśli jest on dostępny. Zacznij od umiarkowanego tempa, zwiększając intensywność, aż osiągniesz tempo, w którym będziesz jeździć w wyścigu. Jeśli jeździsz na kryterium, nie biegnij wystarczająco długo, aby się zmęczyć, tylko wystawiaj mięśnie na ruchy, które wkrótce wykonają. Stań na pedałach, jeśli będziesz to robić podczas wyścigu. Kucnij i pochyl się, jeśli będziesz używał tych ruchów. Ochłodź, zmniejszając tempo pedałowania, jeśli użyłeś bardziej intensywnych ruchów i podniosłeś swoje tętno do strefy tlenowej lub beztlenowej. Thomas Chapple, licencjonowany amerykański trener kolarski i triathlonista, zaleca pedałowanie w pobliżu intensywności wyścigu przez dwie minuty, jeśli ścigasz się na czas lub na stoku. Jeśli nie masz trenera, znajdź miejsce, w którym możesz jeździć na rowerze, aby wykonać tego typu rozgrzewkę.
Krok 5
Zdejmij rower i wykonuj ruchy chłodzące, podobne do ruchów rozgrzewki. Nie rozciągaj się statycznie. Pij wodę, aby się nawodnić.
Wskazówki
- Jeźdź na torze wyścigowym, jeśli masz prawo do rozgrzewki. Nie tylko przygotuje twoje mięśnie, ale także będzie mieć możliwość sprawdzenia powierzchni. Może ci pomóc w późniejszym wyścigu.
Ostrzeżenia
- Zatrzymaj rozgrzewkę 15 minut przed wyścigiem. Chcesz się ożywić, nie zmęczyć.
