Spożywanie migdałów i innych orzechów jako części zdrowej diety może zmniejszyć ryzyko chorób serca, zgodnie z danymi MyPlate.gov z USDA. Migdały stanowią dobre źródło przeciwutleniaczy i wielu niezbędnych witamin i minerałów. Podobnie jak inne orzechy, migdały mają wysoką zawartość kaloryczną, więc spożywaj je z umiarem.
Cholesterol
Migdały, orzechy włoskie i inne orzechy mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Badania wykazały, że zdrowe diety zawierające orzechy mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL lub "zły" o 9 do 20 procent, zgodnie z Harvard Medical School Family Health Guide. Migdały zawierają zdrowe nienasycone tłuszcze, w tym wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. 1 oz. porcja migdałów zawiera 14 g tłuszczu, w tym tylko 1,1 g nasyconego tłuszczu, a także 3,4 g wielonienasyconego tłuszczu i 8,8 g jednonienasyconego tłuszczu. Migdały nie zawierają cholesterolu.
Przeciwutleniacze
Migdały i inne orzechy z drzew stanowią dobre źródło fitochemikaliów przeciwutleniających, w tym fitosteroli, kwasów fenolowych, flawonoidów i karotenoidów. Te fitochemikalia mają właściwości przeciwutleniające, przeciwwirusowe i przeciwzapalne i mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, zgodnie z artykułem z września 2008 r. W "Journal of Nutrition". Migdały stanowią również dobre źródło witaminy E, innego składnika odżywczego przeciwutleniacza. Z 7,4 mg witaminy E na 1 uncję. porcja, migdały zawierają więcej tego składnika odżywczego niż orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy makadamia, orzechy pekan, pistacje lub orzechy włoskie.
Witaminy i minerały
Migdały są dobrym źródłem wielu niezbędnych minerałów. 1-oz. porcja dostarcza 200 mg potasu, 76 mg magnezu, 0,9 mg cynku, 0,3 mg miedzi, 75 mg wapnia i 1,1 mg żelaza. Migdały są również dobrym źródłem witamin z grupy B. 1-oz. porcja zawiera 14 mikrogramów kwasu foliowego, 0,3 mg ryboflawiny i 1,0 mg niacyny. Migdały zawierają więcej ryboflawiny, niacyny i wapnia niż orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy makadamia, orzechy pekan, pistacje i orzechy włoskie.
Błonnik
Migdały dostarczają 3,5 g błonnika pokarmowego na 1 uncję. porcja. Błonnik odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu jelit i może pomóc w uzupełnieniu mniejszej ilości kalorii. Zdrowe diety bogate w błonnik mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, uchyłków i zaparć. Według Harvard School of Public Health dorośli powinni dostawać od 20 do 30 g błonnika dziennie.
Zalecenia
Zużywaj migdały i inne orzechy z umiarem, aby uniknąć dodawania zbyt dużej ilości kalorii do swojej diety. Jedna porcja migdałów zawiera około 163 kalorii. Nadmiar kalorii może przyczynić się do zwiększenia masy ciała, zwiększając ryzyko chorób związanych z otyłością. Zastępcze migdały do innych źródeł białka, zamiast dodawać je do zwykłej diety, zaleca USDA MyPlate.gov. Jedna porcja migdałów zawiera 6 g białka. Wybierz niesolone i niesłodzone migdały, aby uniknąć spożywania nadmiaru sodu i cukru.
