Twoje ramiona biorą udział w prawie każdym ćwiczeniu na ciele, od wykonywania kabli po wyciskanie na ławce. Są one tak ważne, że ćwiczenie deltoidów (delts) i trapezów (pułapek) w izolacji może poprawić większość innych wyciągów. Oczywiście, jest również dodatkowa korzyść z dodawania szerokości do górnej części ciała, tworząc atrakcyjną stożek w kształcie litery V, który wskazuje na atletyzm zarówno u mężczyzn jak i kobiet. Nacisk na ramię i pionowy rząd to ćwiczenia złożone, ponieważ działają one nie tylko na barkach, ale również na triceps i biceps. Ściany boczne są podstawowym ćwiczeniem izolacji barku.
Hantle Laterals
Ćwiczenie to będzie skierowane na przednie i środkowe głowy naramienne, zwiększając szerokość ramion. Stań ze stopami na szerokość barków i trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do siebie. Chude, bardzo nieznacznie do przodu, aby hantle dotykały twoich ud, gdy zaczynasz od hantli spoczywających na zewnętrznej stronie twoich ud powoduje nadmierne obciążenie mankietów rotatorów podczas przechodzenia na wyższe ciężary. Podnieś ręce, aż będą równoległe do ziemi, czując skurcz w twoich palcach i pułapki. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie obniż wagę z powrotem przed udami.
Przednie boczne
Ćwiczenie to będzie skierowane na przednie głowy naramienne, zwiększając siłę do ćwiczeń, takich jak wyciskanie i nacisk na ramię. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj hantle po bokach, dłonie zwrócone do tyłu. Zacznij od słabego ramienia, podnieś hantle przed sobą, aż ramię będzie równoległe do ziemi. Przytrzymaj chwilę, następnie opuść ramię z powrotem na swoją stronę. Powtórz ruch swoją silną ręką. Zawsze wykonuj taką samą liczbę powtórzeń na ramię.
Powód, dla którego naprzemiennie masz broń, polega na tym, że twoją naturalną tendencją będzie podnoszenie ciężaru w dolnej części pleców. Ta tendencja jest znacznie zwiększona przez podniesienie obu ramion w tym samym czasie.
Tylne ściany boczne
Ćwiczenie to będzie skierowane na tylne głowy deltoidalne, które pomogą Ci w ćwiczeniach pleców, takich jak rzędy pleców i kabli, a nawet podciągnięcia. Do tego bocznego podbicia będziesz musiał usiąść na końcu ławki. Pochylaj się do przodu, aż żołądek dotknie twoich ud. Podnieś stopy wystarczająco daleko, abyś mógł połączyć hantle pod nogami. Podnieś je na boki, utrzymując pochyloną postawę. Przytrzymaj chwilę, a następnie opuść je poniżej swoich ud.
Wzrusza ramionami
Wzruszenia ramion kierują się na mięśnie czworoboczne. W "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" Arnold Schwarzenegger nazywa je "wizualnym centrum górnej części pleców". Górna część pomaga podnieść ramiona podczas ćwiczeń, takich jak boczne i ramienne. Tylna część pomaga cofnąć łopatki, ściskając je razem w ćwiczeniach takich jak tylne rzędy.
Wzruszenia to najlepszy sposób na dotarcie do górnego trapezu, czyli części, która działa jak mięsień ramienny. Wzruszyć ramionami, chwycić sztangę lub zestaw hantli i wykonać ruch wzruszający. Nie obracaj ramionami, jak zobaczysz niektórych ludzi. Nie dodaje to absolutnie nic do ćwiczenia, zwiększając jedynie ryzyko uszkodzenia mankietu rotatorów, gdy zaczynasz używać ciężaru. Przytrzymaj wzruszając ramionami w górnej części ruchu, a następnie powoli zwolnij.
