Mężczyzna przybiera na wadze, jedząc więcej kalorii niż codziennie spala. Podczas gdy jakiekolwiek dodatkowe kalorie sprawią, że będziesz pakować się na funtach, pobieranie kalorii z cukru i niezdrowych tłuszczy spowoduje, że będziesz miał tłuszcz, który nie robi nic dla twojego zdrowia ani wyglądu. Nadal jesteś podatny na komplikacje zdrowotne, które wynikają z nadmiaru cukru, rafinowanych ziaren i tłuszczów nasyconych, nawet jeśli nie masz technicznej nadwagi. Spożywanie zdrowego białka, nabiału, pełnoziarnistych warzyw i skrobiowych warzyw pomoże ci wyglądać zdrowiej, gdy będziesz potrzebował przytyć.
Weight Gain Goal for Men
Jeśli obecnie jesz wystarczająco dużo, aby utrzymać swoją wagę, dodaj 250 do 500 dodatkowych kalorii dziennie, aby uzyskać 1/2 do 1 funta tygodniowo. Mięsień jest trudniejszy do osiągnięcia niż tłuszcz, więc dodanie ponad 500 kalorii może tylko zwiększyć tłuszcz, a nie wzmocnić i wzmocnić organizm. Jeśli twoje ciało ma cechy endomorficzne - skłonność do przenoszenia większej ilości tkanki tłuszczowej, szczególnie w jamie brzusznej - dodaj tylko 250 kalorii, ponieważ łatwo zyskujesz tłuszcz. Jeśli jesteście bardziej ektomorfami - długimi, chudymi i niezdolnymi do przybierania na wadze - celujcie w codzienną nadwyżkę 500 kalorii, aby zobaczyć wyniki.
Być może będziesz musiał trochę pobawić się dodając kalorie, obserwując, jak reaguje twoje ciało - nie skupiaj się na dokładnej liczbie. Pamiętaj też, że niektóre typy ciała nie będą tak łatwo masować, jak inne; nadal możesz stać się zdrowszy i silniejszy, nawet jeśli jesteś naturalnie chudy.
Jeśli przybierasz na wadze w wyniku urazu, operacji lub ciężkiej choroby, porozmawiaj z lekarzem o swoich celach związanych z kaloriami.
Pokarmy do wyboru dla zdrowego przyrostu wagi
Dodatkowe kalorie z torebek chipsów, napojów gazowanych, ciastek i fast foodów mogą nie sprawiać wrażenia, gdy poczujesz, że jesteś zbyt chudy. Ale te pokarmy mają niewielki wpływ na odżywianie, a wręcz przeciwnie do celu, jakim jest uzyskanie masy mięśniowej.
Chude białka powinny znajdować się z przodu i pośrodku przy każdym posiłku. Stek z flanku, fasola lub rośliny strączkowe, drób i tłuste ryby - takie jak łosoś - zawierają aminokwasy potrzebne do wspomagania wzrostu mięśni i regeneracji po treningach. Staraj się spożywać około 0,55 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, aby wspomóc treningi i zwiększyć kalorie. Dla człowieka o wadze 160 funtów to co najmniej 88 gramów dziennie - lub około 22 gramów na każde z czterech posiłków.
Ciesz się liberalną porcją warzyw i produktów pełnoziarnistych podczas posiłków, nawet drugą porcją, aby zwiększyć spożycie kalorii. Świeże warzywa dostarczają fitoskładników, aby wspomóc zdrowie i proces budowy mięśni. Podczas gdy potrzebujesz błonnika i składników odżywczych z wodnych odmian, takich jak sałata i brokuły, podawaj sobie wyższe kaloryczne, bogate w skrobię odmiany, takie jak słodkie ziemniaki, kukurydzę i zimową dynię. Całe ziarna, takie jak brązowy ryż lub gęste, pełnoziarniste pieczywo, są lepsze od białych odmian - zawierają kalorie, ale również optymalne ilości błonnika i naturalnie występujących składników odżywczych.
Jeśli apetyt jest niewielki, dodaj gęstość kalorii do posiłków, dodając chili z serem, rozprowadzając guacamole na kanapkach lub dodając orzechy do płatków.
Przekąski dla Weight Gain
Pomijany posiłek lub przekąska to utracona szansa na spożycie kalorii. Wraz z trzema posiłkami dziennie, masz od dwóch do trzech przekąsek - jedną między śniadaniem a obiadem, drugą między obiadem i kolacją i czymś tuż przed łóżkiem lub po treningu.
Optymalne przekąski zawierają składniki odżywcze i kalorie. Kanapka z indyka lub masła orzechowego na pełnoziarnistym pieczywie; twarożek z rodzynkami; miska granoli z mlekiem; lub smoothie wykonane z bananów, jagód, białka w proszku i mleka są wszystkie opcje. Jeśli potrzebujesz przenośnych opcji, przenieś mieszankę smaków, pestki dyni, jogurt i batony owocowe i nakrętkowe. Napoje z kaloriami, takie jak mleko lub 100 procentowy sok owocowy, to inne możliwości.
Ćwicz, aby zdobyć mięśnie
Spójny program treningu siłowego pomaga Twoim żywieniowym wysiłkom przybierania na wadze. Celuj we wszystkie główne grupy mięśni, w tym klatkę piersiową, grzbiet, triceps, biceps, ramiona, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, pośladki i mięśnie brzucha. Wykonaj co najmniej jedno ćwiczenie dla każdego z tych obszarów co najmniej dwa razy w tygodniu. Kieruj je na dwa do trzech zestawów od czterech do ośmiu powtórzeń, używając ciężaru, który jest ciężki w ciągu ostatnich dwóch do trzech powtórzeń. Kiedy dość łatwo można wykręcić osiem powtórzeń, nadszedł czas, aby zwiększyć wagę, tak aby Twoje mięśnie były zagrożone wzrostem. Nie trenuj tej samej części ciała przez kolejne dni, ale pewnego dnia możesz uderzyć w podłogę, aby trenować nogi i brzucha, a następnie ramiona, klatkę piersiową i plecy.
Nawet jeśli nie chcesz spalić kalorii podczas długich sesji ćwiczeń sercowo-naczyniowych, niektóre z nich są niezbędne, aby poprawić zdrowie serca i układu oddechowego. Jedź co najmniej 20 do 30 minut kilka razy w tygodniu. Nawet łagodne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak szybki marsz lub jazda na rowerze, pomagają zwiększyć apetyt, abyś mógł wziąć wszystkie kalorie, których potrzebujesz.
