Wzmocnienie stawu skroniowo-obojczykowego rozpoczyna się od zakresów ruchu, a program powinien składać się z ćwiczeń stabilności ramion. Udział w programie mającym na celu wzmocnienie tego połączenia może pomóc w uniknięciu obrażeń.
Anatomia
Stawu obojczykowo-mostkowego, czasami określane jako staw SC, jest jednym z trzech głównych stawów związanych z obręczy barkowej. Złącze SC mocuje obojczyk do mostka za pomocą czterech więzadeł i łączy kości ramienia i ramienia z głównym szkieletem pionowym. Tarcze wewnątrzstawowe, więzadła kostno-stawowe, więzadło międzykomorowe i torebkowe utrzymują staw stabilny i utrzymują go na miejscu.
Rozciągnięcia
Obrót szyi i rozciąganie klatki piersiowej są przykładami ćwiczeń rozciągających, które pomagają poprawić zakres ruchu i elastyczność. Rozpocznij ćwiczenie rotacji szyi, stojąc wyprostowanym lub siedząc w krześle, z oczami skierowanymi prosto przed siebie. Trzymaj poziom podbródka, obróć głowę w prawo tak daleko, jak to możliwe, przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w lewo, aby ukończyć jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń. Skoncentruj się na utrzymywaniu ramion podczas ćwiczeń. Aby wykonać rozciąganie klatki piersiowej, stań wyprostowany, przesuń ramiona za plecy i splec swoje dłonie. Powoli podnieś ręce i ramiona z dala od ciała. Summit Medical Group zaleca trzymanie odcinka od 15 do 30 sekund. Zrelaksuj się i powtórz trzy razy.
Ramię Wzrusza ramionami
Wzruszenie ramion to wzmacniające ćwiczenie, które wymaga 2-funtowego ciężaru ręki. Trzymaj wagę w każdej ręce, stań z ramionami zwisającymi po bokach i ustaw stopy na szerokość ramion. Powoli poruszaj ramionami do przodu i do góry, wykonując ruch obrotowy. Zrelaksuj się, wzrusz ramionami i zwiń ramiona do tyłu i do góry. Zrelaksuj się i wzrusz ramionami prosto w górę. To kończy jedno powtórzenie. Kaiser Permanente, organizacja opieki zdrowotnej, zaleca wykonywanie 10 powtórzeń, dwa razy dziennie w celu wzmocnienia obręczy barkowej.
Wyginanie ramion
Usiądź na wytrzymałym, bezramowym krześle z 2-funtowym ciężarem ręki w prawej dłoni. Zacznij od ramienia zawieszonego po prawej stronie krzesła. Trzymaj ramię prosto, dłonią skierowaną w lewo i powoli unieś ramię do przodu. Sięgnij do góry tak wysoko, jak tylko możesz, a następnie powoli opuść ramię do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy, przełącz ciężar na lewą rękę i powtórz ćwiczenie.
Wycofanie / naruszenie pozycji w szkaplerzu
To ćwiczenie rozciąga i wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i środkowej części pleców. Będziesz potrzebował maty do ćwiczeń i oporu, aby wykonać ćwiczenie. Połóż się na plecach na macie, chwyć opaskowy opór rękami rozstawionymi na szerokość barków i wyciągnij ramiona prosto ponad ramiona. To jest pozycja wyjściowa. W zespole powinien być lekki opór. Rozsuń ręce, ściśnij łopatki i wyciągnij ramiona na boki. Kontroluj powoli ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
