Biceps femoris jest uważany za "boczny" mięśnie ścięgna i pomaga zginać kolano w ten sam sposób, w jaki twój biceps pozwala ci zgiąć łokieć. Ten mięsień przywiązuje się do tylnej części kości udowej i siedzi, a następnie spływa po zewnętrznej stronie nogi, aby przywiązać się do kości łydkowej. Oprócz zgięcia kolana, mięśnie dwugłowego uda pomagają wydłużyć biodra, chodzić, skakać i biegać. Chronią także przed upadkiem i kontrolują, jak szybko obniżasz swoje ciało, gdy pochylasz się do przodu. Możesz rozciągnąć biceps femoris z różnych pozycji - siedząc, leżąc na wznak i stojąc.
Nie siedź tam
Podczas gdy siedzenie przez długie godziny może prowadzić do sztywnych mięśni dwugłowych uda, możesz wykonywać rozciąganie w pozycji siedzącej dla prostowników biodrowych i zewnętrznych rotatorów w biodrach. Zacznij od siedzenia na ziemi, mając przed sobą prawą nogę. Zegnij lewe kolano i umieść lewą stopę na prawym wewnętrznym udzie, pociągając lewą stopę maksymalnie blisko miednicy. Połóż dłonie płasko na ziemi obok ud, aby uzyskać wsparcie. Pochyl się do przodu i wyciągnij ręce w kierunku prawej stopy, wciągając tułów przez prawe kolano, utrzymując plecy prosto. Przytrzymaj pozycję piku przez 10 do 30 sekund, powtarzając odcinek trzy do pięciu razy. Przełącz pozycje nóg, aby rozciągnąć lewą stronę.
Pracuj mięśnie w parach
Ponieważ mięśnie pracują w parach, możesz aktywować swoje quady i wydłużyć kolana, aby rozciągnąć mięśnie dwugłowego uda. Znany jako rozciąganie aktywne-izolowane, ten typ rozciągania nie tylko wydłuży mięsień dwugłowy uda, ale także rozluźni mięśnie i pozwoli na głębsze rozciągnięcie. Na przykład, leżeć na wznak nogami prosto i razem. Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni i lekko przywiąż prawe biodro. Przytrzymaj tył prawego kolana obiema rękami. Powoli wyprostuj prawe kolano, wydłużając prawą łydkę do sufitu. Przytrzymaj pozycję piku przez dwie sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń dla jednego do dwóch zestawów, a następnie przełącz nogi, aby rozciągnąć lewy biceps femoris.
Naśladuj Tancerza
Tancerze regularnie rozciągają ścięgna, podpierając nogę na balecie i pochylając się do przodu. Im wyższy barre, tym większy odcinek. Możesz wykonać podobny zaawansowany odcinek, podnosząc jedną nogę na podniesionym obiekcie, takim jak balustrada, blat kuchenny, krzesło, ławka lub kanapa. Jeśli twój biceps femoris jest sztywny, zacznij od niższej wysokości. Połóż prawą nogę na dowolnej platformie, którą wybrałeś, całkowicie przedłużając nogę, jednocześnie utrzymując nogę podporową prostą. Chwyć łydkę obiema rękami i powoli opuść klatkę piersiową w kierunku kolan. Trzymaj plecy prosto podczas zejścia. Jeśli jesteś wystarczająco elastyczny, chwyć i przyciągnij palce do swojej goleni, co doda jeszcze więcej mięśni na odcinku. Przytrzymaj odcinek przez 10 do 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Odwróć pozycję nóg i powtórz ćwiczenie.
Pociągnij pod różnymi kątami
Kiedy rozciągasz mięśnie ścięgna podkolanowego, badaj różne kąty naciągu, delikatnie zmieniając położenie nóg. Na przykład, wykonując rozciąganie z nogą podniesioną na platformie, rozciągnij nogę roboczą na bok, zamiast przed sobą. Takie postępowanie pozwoli ci odkryć określone obszary szczelności. Jeśli twój biceps femoris jest bardzo sztywny, rozpocznij rozciągający schemat z prostymi rozszerzeniami kolan. Wykonaj pięć do 10 minut lekkich ćwiczeń aerobowych, aby rozgrzać mięśnie przed rozciąganiem.
