Jeśli kiedykolwiek zwichnąłeś ramię, istnieje duża szansa na niestabilność przedniego ramienia. Twoje ramię jest otoczone kapsułką, podobnie jak piłka tenisowa owinięta w folię. Gdy przednia część kapsuły się rozciąga, nie trzyma już kulki w gnieździe. Z czasem niestabilność może się rozwinąć z powtarzających się czynności, takich jak overhand pitching, pływanie, gimnastyka i sporty kontaktowe.
Po rozciągnięciu tych struktur pozostają one w ten sposób. Jednak mięśnie wokół stawu barkowego również pomagają utrzymać piłkę w gnieździe. Wzmocnienie mięśni, które pociągają piłkę z powrotem do gniazda, może poprawić stabilność przedniego ramienia.
Zwiększ swoją masę hantli, gdy staniesz się silniejszy. Prawa do zdjęć: zdenkam / iStock / Getty Images Przednie podniebienia
Przód podnosi wzmocnienie mięśni, które poruszają twoją rękę przed twoim ciałem. Ćwiczenie to również wciąga piłkę z powrotem do gniazda, zmniejszając ryzyko dalszych obrażeń. Wzmocnienie tych mięśni poprawi Twoją zdolność do podnoszenia rzeczy, takich jak artykuły spożywcze i kosze na pranie.
Krok 1
Stań prosto trzymając jeden hantel w każdej ręce. Trzymaj łokcie prosto i połóż hantle przed biodrami.
Krok 2
Powoli podnoś ręce przed siebie, aż osiągną wysokość ramion. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie w dół w dół.
Krok 3
Powtórz 10 razy, pracując do trzech zestawów.
Zacznij od mniejszych odważników, aż będziesz mógł wykonywać te ćwiczenia w odpowiedniej formie. Źródło zdjęć: antondotsenko / iStock / Getty Images Boczne podwyżki
Boczne podwyżki wzmacniają uprowadzenie ramienia - ruch ręki od boku. Wykonuj boczne podbicia obiema rękami jednocześnie lub jedną ręką naraz.
Krok 1
Trzymaj jeden hantel w każdej ręce i stań z rozstawionymi na szerokość ramion.
Krok 2
Obróć ręce, aż kciuki odsuną się od twojego ciała. Trzymając łokcie prosto, podnoś hantle na boki, aż Twoje ramiona znajdą się na wysokości ramion.
Krok 3
Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie powoli opuść z powrotem w dół. Powtórz 10 razy i przeprowadź do trzech zestawów z rzędu.
Rotacja wewnętrzna
Wewnętrzne ćwiczenia rotacyjne wzmacniają mięśnie, które obracają twoją rękę w kierunku twojego ciała. To ćwiczenie można łatwo wykonać za pomocą małego hantli. Ruch jest ważny dla założenia paska i włożenia koszulki za plecy.
Krok 1
Połóż się na boku ciała, które ćwiczysz z poduszką do podpierania głowy. Trzymając hantel, zegnij łokieć do 90 stopni i przyłóż górną rękę do ciała.
Krok 2
Obróć swoje przedramię w stronę ciała, aż waga będzie skierowana w stronę sufitu. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść z powrotem w dół.
Krok 3
Powtórz 10 razy, pracując do trzech zestawów z rzędu.
Rotacja zewnętrzna
Zewnętrzne ćwiczenia rotacyjne wzmacniają mięśnie, które wyrzucają twoje ramię z dala od ciała. Wykonuj to ćwiczenie z ramieniem obok ciała. Jeśli zostanie to zrobione nieprawidłowo, ćwiczenie to może zwiększyć ryzyko zwichnięcia poprzez nadmierne obciążenie przedniego ramienia.
Krok 1
Połóż się na boku z ćwiczącym ramieniem w kierunku sufitu.
Krok 2
Chwyć hantle i zegnij łokieć do 90 stopni. Oprzyj swoje przedramię na tułowiu.
Krok 3
Trzymając ramię obok ciała, obróć przedramię z dala od ciebie, aż hantel będzie co najmniej równoległy do podłogi. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść z powrotem w dół.
Krok 4
Powtórz 10 razy, pracując do trzech zestawów z rzędu.
Rzędy mogą być również wykonywane w pozycji wygiętej, za pomocą hantli. Prawa do zdjęć: xalanx / iStock / Getty Images Wydziwianie
Silne mięśnie łopatek są ważne dla stabilności ramion. Rzędy celują w te mięśnie. Bez tych mięśni nie byłbyś w stanie dotrzeć do końca drogi. Pomagają również prawidłowo ustawić piłkę w gnieździe stawu barkowego.
Krok 1
Połóż się na brzuchu na twardej powierzchni. Chwyć hantlę i zwiąż ramię ćwiczące z krawędzi powierzchni.
Krok 2
Ściśnij ostrze łopatki w przeciwną stronę i pociągnij łokieć prosto do sufitu tak wysoko, jak to tylko możliwe. Hantel powinien poruszać się prosto w górę. Nie pozwól, aby twoje ramię poruszało się do przodu lub do tyłu.
Krok 3
Ściśnij przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli zmniejsz wagę.
Krok 4
Powtórz 10 razy, pracując do trzech zestawów z rzędu.
