Według amerykańskiego spisu ludności, marchew jest drugim najczęściej spożywanym warzywem korzeniowym w Stanach Zjednoczonych. Chociaż ziemniaki mogą być wieloletnimi faworytami, marchew nadal ma wiele do zaoferowania. Te słodkie, ziemiste warzywa mają niską ilość kalorii, są dobrym źródłem błonnika i niezwykle wszechstronnym. Są również pełne witamin, co czyni je niedrogą i zdecydowanie smaczniejszą alternatywą dla przyjmowania multiwitaminy.
Witamina A
Marchewki właściwie nie zawierają witaminy A, ale są doskonałym źródłem beta-karotenu, antyutleniacza karotenoidu, który twój organizm może przekształcić w witaminę A. Ten rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy jest ważny dla odporności, funkcji narządu, zdrowia oczu i wzroku ostrość - pomaga Twoim oczom dostosować się przy ściemnianiu światła. Jedna filiżanka surowej, posiekanej marchewki dostarcza około 50 kalorii i 430 procent dziennej wartości witaminy A, według Departamentu Rolnictwa USA. Gotowane marchewki są jeszcze bardziej skoncentrowanym źródłem, z około 530 procentami zalecanej dziennej wartości na filiżankę.
Witamina K
Marchew jest również doskonałym źródłem witaminy K. Chociaż organizm może wytwarzać ten rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy z bakterii w jelitach, nadal potrzebujesz niewielkiej ilości każdego dnia, aby zabezpieczyć się przed niedoborem. Witamina K jest potrzebna głównie do krzepnięcia krwi, ale uważa się również, że odgrywa ważną rolę w budowaniu i utrzymywaniu zdrowych kości. Jedna porcja surowej posiekanej marchwi z 1 kubkiem stanowi 21 procent dziennej wartości witaminy K, podczas gdy porcja gotowanej marchwi dostarcza mniej niż 27 procent zalecanej dziennej wartości.
Witamina C
Marchew dostarcza również witaminę C. Ta odżywka przeciwutleniająca odgrywa istotną rolę w produkcji tkanek, które składają się na naczynia krwionośne, kości, zęby, dziąsła, mięśnie i skórę. Wspomaga również działanie układu odpornościowego i pomaga organizmowi wchłonąć żelazo w ziarnach, ziarnach i innych pokarmach roślinnych. Według danych USDA, filiżanka posiekanej, surowej marchwi dostarcza około 13 procent dziennej wartości witaminy C. Ponieważ rozpuszczalna w wodzie witamina ulega degradacji pod wpływem ciepła, gotowana marchew jest o około 40 procent niższa w witaminie C niż surowa różnorodność.
B Witaminy
Włączenie marchwi do diety zwiększy spożycie kilku ważnych witamin z grupy B. Podczas gdy te rozpuszczalne w wodzie składniki odżywcze są głównie odpowiedzialne za pomaganie swojemu organizmowi w przekształcaniu węglowodanów, białka i tłuszczu w energię, są również zaangażowane w inne procesy - witamina B-6 pomaga montować aminokwasy w białka, podczas gdy tiamina wspomaga działanie nerwów i mózgu. Jednorazowa porcja surowej, posiekanej marchwi zapewnia 9 procent dziennej wartości witaminy B-6 i 6 procent każdej dziennej wartości dla tiaminy, niacyny i kwasu foliowego. Jak można się spodziewać, gotowane marchewki są nieco niższe w witaminach z grupy B.
Względy zdrowotne
Wiele korzyści zdrowotnych związanych z marchewką wynika z wysokiej zawartości beta-karotenu w warzywach. Aby zmaksymalizować te korzyści, najlepiej gotować marchewki i podawać je z niewielką ilością tłuszczu. Beta-karoten roślinny staje się bardziej dostępny, gdy jego twarde ściany komórkowe są lekko rozdrobnione, a tłuszcz pomaga organizmowi wchłonąć beta-karoten. Marchew pieczona lub smażona w oliwie z oliwek stanowi zdrowe danie boczne. Marchewki gotowane na parze można czyścić i używać do wytwarzania naturalnie słodkich przypraw do grillowanych ryb lub bogatej, kremowej zupy.
