Walka z łagodną depresją wymaga pozytywnego myślenia, ale jedzenie odpowiedniej żywności może być równie ważne. Niektóre składniki odżywcze znajdujące się w zdrowej żywności mogą zmienić chemię mózgu, która odgrywa większą rolę w twoim zdrowiu psychicznym. Złożone węglowodany, witaminy z grupy B i tłuszcze omega-3 to grupy pokarmowe i składniki odżywcze, które mogą łagodzić łagodne objawy depresyjne i pomagają czuć się bardziej czujnym, głównie poprzez zwiększenie ilości krążących neuroprzekaźników, chemicznych przekaźników w mózgu.
Złożone węglowodany i tryptofan
Miska z pełnego ziarna zbóż. Źródło: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Pokarmy bogate w węglowodany złożone, takie jak produkty bogate w skrobię, pomagają podnieść nastrój dzięki wpływowi na związki chemiczne z mózgu zwane neuroprzekaźnikami. Składniki odżywcze znajdujące się w złożonych produktach węglowodanowych pomagają wytworzyć klasę neuroprzekaźników, które wpływają na zachowanie. Jeden ważny neuroprzekaźnik, serotonina, pomaga regulować nastrój, wzorce snu i apetyt. Pokarmy takie jak pełnoziarnisty chleb, makaron, ziemniaki, płatki i brązowy ryż są bogate w tryptofan, aminokwas, który przekształca się w serotoninę w mózgu. Do innych węglowodanów bogatych w składniki odżywcze należą skrobiowe warzywa korzeniowe, takie jak słodkie ziemniaki, kukurydza i marchew.
Połączenie tyrozyny
Kobieta je miskę jogurtu. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Niski poziom dopaminy może powodować depresję, utratę satysfakcji, nałogi, apetyt, kompulsje, niską popęd seksualny i niemożność skupienia. Tyrozyna jest kolejnym ważnym aminokwasem (budulcem białka) znajdującym się w produktach mlecznych, mięsie, drobiu i orzechach. Zachęca twój mózg do uwalniania dopaminy i norepinefryny. Te neuroprzekaźniki działają jak stymulujące substancje w mózgu i mogą pomóc w perkury dzięki temu, że poczujesz się bardziej czujny i wyostrzysz swoje myślenie. Oprócz mięs i produktów mlecznych, inne specyficzne dla tyrozyny pokarmy, które pomagają zwiększyć poziom dopaminy, to migdały, awokado, banany, fasola lima, nasiona dyni i nasiona sezamu.
Witaminy B-Rich Foods
Miska PA posiekanego szpinaku. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Witamina B6 występuje w liściastych zielonych warzywach, rybach, drobiu i pełnych ziarnach. Ten składnik odżywczy pomaga podnieść serotoninę do poziomu "dobrego samopoczucia". Brak spożywania wystarczającej ilości pokarmów bogatych w folan może również obniżyć ilość serotoniny w mózgu. W rzeczywistości niedobór kwasu foliowego jest powszechnym niedoborem składników odżywczych w Stanach Zjednoczonych. Często u osób, u których zdiagnozowano kliniczną depresję, występuje niski poziom kwasu foliowego w krwioobiegu. Zielone warzywa liściaste i ziarna skrobi, takie jak ciecierzyca, nerek i czarna fasola, są bogate w kwas foliowy, ale łatwo go zniszczyć poprzez gotowanie. Ciesz się liściastą zielenią surową tak często, jak to możliwe.
Tłuszcze Omega-3
Kawałek łososia z grilla z sałatką. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Zimnowodne ryby, takie jak tuńczyk, śledź, łosoś i makrela są bogate w witaminy z grupy B, które pomagają uruchomić produkcję serotoniny i bogatej w wielonienasycony kwas tłuszczowy znany jako omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 u ryb również wspomagają produkcję serotoniny. Trzecim powodem do spożywania ryb jest to, że jest to dobre źródło pożywienia śladowego selenu mineralnego. Niskie spożycie tego minerału wiąże się z depresją. Możesz zaspokoić swoje potrzeby selenowe, jedząc więcej ryb. Inne źródła pożywienia selenu obejmują pełnoziarniste zboża i pieczywo.
