Oxygenmag.com sugeruje, że pompki są doskonałym ćwiczeniem na ciele do wzmacniania klatki piersiowej, ramion, bicepsów i tricepsa. Pompy typu push-up można wykonywać w wielu odmianach. Trening siłowy, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention, może zwiększyć gęstość kości, poprawić wytrzymałość, promować utratę wagi i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Zmodyfikowane push-up z jednym ramieniem
Zmodyfikowany jednoręki push-up celuje w klatkę piersiową, ramiona, bicepsy, triceps i brzucha. Aby wykonać zmodyfikowane jedno-ramię push-up, zacznij na rękach i kolanach na podłodze. Przesuwaj biodra do przodu i do dołu i przyłóż nadgarstki pod ramiona. Zaangażuj swoje brzucha. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko ciała. Pchnij z powrotem do góry i unieś prawą rękę o kilka cali nad podłogą. Powtórz pompkę i unieś lewe ramię z podłogi o kilka cali. Kontynuuj wymianę ramion, powtarzając 10 powtórzeń.
Przesunięte ramię
Naciskany ramienny push-up celuje w klatkę piersiową, ramiona, bicepsy, triceps i brzucha. Aby wykonać pompowane ramię, zacznij od kolan i rąk na podłodze. Przesuwaj biodra do przodu i do dołu i przyłóż nadgarstki pod ramiona. Zaangażuj swoje brzucha. Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków, z prawym ramieniem od 4 do 6 cali powyżej lewej. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko ciała. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla 10 powtórzeń. Po ukończeniu 10 powtórzeń, przełączyć lewe ramię 4 do 6 cali powyżej prawej. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko ciała. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla 10 powtórzeń.
Bosu Push-Up
Bosu push-up celuje w klatkę piersiową, ramiona, bicepsy, triceps i brzucha. Aby wykonać bosu push-up, rozpocznij na rękach i kolanach na podłodze. Popchnij biodra do przodu i do dołu. Połóż ręce na płaskiej stronie bosu. Podnieś swoje nadgarstki pod ramiona. Zaangażuj swoje brzucha. Wyciągnij kolana z podłogi. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko ciała. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla 10 powtórzeń.
Hantle push-up
Hantle push-up celują w klatkę piersiową, ramiona, bicepsy, triceps i brzucha. Aby wykonać podnoszenie hantli, zacznij od kolan i rąk na podłodze. Popchnij biodra do przodu i do dołu. Połóż jeden hantel na każdej stronie ramienia i chwyć hantle neutralnym nadgarstkiem. Podnieś kolana z ziemi. Zaangażuj swoje brzucha. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko ciała. Wróć z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla 10 powtórzeń.
