Choć może nie myśleć o owsie poza parujące miski płatków owsianych lub ciasteczka z rodzynkami owsianymi, w rzeczywistości mają wiele zastosowań w kuchni. Kaszę owsianą - inna nazwa nienaruszonych, łuszczonych ziaren owsa - stanowi zdrowy dodatek do diety. Podobnie jak inne produkty pełnoziarniste, pomagają zwalczać cukrzycę typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe. Używaj kaszy owsianej w gotowaniu, aby czerpać korzyści zdrowotne z zawartości błonnika i minerałów.
Podstawy żywienia
Każda porcja kaszy owsianej - 1/4 szklanki surowej lub około 1 szklanki ugotowanej - zawiera 152 kalorie i zapewnia 8 procent dziennego spożycia kalorii w diecie 2000 kalorii. Kasza dostarcza 6 gramów białka na porcję, co pomaga w utrzymaniu zdrowej tkanki i silnego układu odpornościowego. Porcja kaszy zawiera również 26 gramów węglowodanów, w tym 4,1 gramów błonnika pokarmowego. Węglowodany te napędzają Twój aktywny tryb życia i dostarczają energii potrzebnej do funkcjonowania mózgu, a ich zawartość włókien pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Włókno w jednej porcji kaszek owsianych przyczynia się do 11 procent w kierunku dziennego zalecanego spożycia błonnika dla mężczyzn i 16 procent dla kobiet, jak podaje Institute of Medicine.
Żelazo i fosfor
Kaszę owsianą dostarczają dobroczynnych składników mineralnych - w tym żelaza i fosforu - do diety. Zarówno żelazo, jak i fosfor stanowią składniki związków niezbędnych dla dobrego zdrowia. Fosfor jest włączony do twojego DNA, tkanki mineralnej kości i ATP - źródła energii - podczas gdy żelazo jest włączone w hemoglobinę i mioglobinę, dwa białka potrzebne do transportu i przechowywania tlenu. Każda porcja kaszy owsianej zawiera 204 miligramów fosforu lub 29 procent zalecanego dziennego spożycia, wynika z danych Instytutu Medycyny. Kasza dostarcza również 1,8 miligrama żelaza na porcję - 10 i 23 procent zalecanych dziennych dawek dla kobiet i mężczyzn, odpowiednio.
Cynk i miedź
Kaszka owsiana zapewnia również korzyści antyoksydacyjne dzięki zawartości cynku i miedzi. Oba minerały chronią twoje tkanki przed wolnymi rodnikami, które w przeciwnym razie uszkodzą twoje DNA, przyczyniając się do mutacji genetycznych i chorób. Cynk odgrywa również rolę w funkcji odpornościowej, podczas gdy miedź wspiera zdrowie układu nerwowego. Każda porcja kaszy z owsa oferuje 244 mikrogramy miedzi - 27 procent zalecanego dziennego spożycia, według Instytutu Medycyny - oraz 20 i 15 procent zalecanego dziennego spożycia cynku dla kobiet i mężczyzn, odpowiednio.
Dodanie kaszy owsianej do diety
Kaszę owsianą można gotować dłużej niż owijane lub pokrojone w plastry owsa - nawet do godziny - dzięki temu najlepiej nadają się na spokojne śniadania, a nie na szybki posiłek przed wskoczeniem do codziennego mielenia. Wypróbuj je ze świeżymi jagodami, pokrojonymi w plasterki bananami i pekanami. Można również użyć kaszy owsianej w sałatkach z ziaren. Połącz kasze z suszonymi żurawinami, posiekanymi suszonymi figami i pomarańczowo-miętowym dressingiem lub wymieszaj je z prażonymi orzechami, posiekaną jarmużem, plasterkami pieczonej marchewki i pasternaku oraz winegretem klonowo-musztardowym. Można również posiekać kasze w robotach kuchennych lub blenderze na domowe płatki owsiane.
