Kettlebells wyglądają jak kulka kanonu z rączką. Początkowo używane przez Rosjan jako urządzenie do ćwiczeń, kettlebells stały się popularne na zachodzie. Mogą być używane do treningu siłowego, funkcjonalnego i aerobowego. Najlepsze rutyny kettlebell obejmują różne ruchy kettlebell, które integrują wszystkie trzy rodzaje treningu.
Interwał Procedura Swing & Snatch
Ten trening wykorzystuje dwa najpopularniejsze ćwiczenia kettlebell do intensywnego treningu interwałowego. Po rozgrzewce wykonaj dwuramienny huśtawka kettlebell przez 20 sekund. Odpocznij 20 sekund. Natychmiast przenieś się do jednorękich urywków. Wykonuj ruchy przez 20 sekund z jednej strony, odpoczywaj przez 20 sekund, a następnie przełączaj boki i kontynuuj przez 20 sekund. Odpocznij 20 sekund. Powtórz sekwencję, zaczynając od dwuramiennego obrotu. Kontynuuj w ten sposób przez 20 minut. Jest to niezwykle prosta, ale skuteczna rutyna kettlebell.
Procedura całego ciała
Ta rutyna obejmuje każdy mięsień w twoim ciele. Krótkie okresy odpoczynku zapewniają ciągły trening i intensywność. Zacznij od dwóch zestawów lekkich huśtawek kettlebell do rozgrzewki. Wykonaj trzy progresywnie cięższe zestawy huśtawek kettlebell. Wykonaj 12 powtórzeń pierwszego zestawu, osiem powtórzeń drugiego zestawu i sześć powtórzeń trzeciego zestawu. Odpocznij przez minutę. Wykonaj dwa zestawy czyszczenia jednoramiennego kettlebell i prasy. Wykonaj sześć powtórzeń z każdej strony, naprzemiennie, bez odpoczynku. Dwa zestawy podwójnych zagiętych rzędów celują w plecy i biceps. Użyj lżejszej wagi do pierwszego zestawu, wykonując 12 powtórzeń. Zwiększ masę i wykonaj osiem powtórzeń w drugim zestawie. Zakończyć trening z wiatrakiem Kettlebell, aby pracować nad swoim rdzeniem. Wykonaj trzy zestawy ośmiu powtórzeń z każdej strony. Reszta 30 sekund między seriami.
Funkcjonalny trening
Ten trening koncentruje się na ćwiczeniach, które poprawiają zdolność poruszania się i koordynowania ciała jako jednej jednostki. Ten rodzaj treningu pomaga wykonywać codzienne czynności, takie jak chodzenie, gięcie, skręcanie, stanie, skręcanie i skakanie z większą zręcznością i kontrolą. Zacznij od dwóch zestawów lekkich huśtawek kettlebell do rozgrzania. Twój pierwszy zestaw roboczy to lekki zestaw tureckich ubrań. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony. Użyj ciężaru, aby zmęczyć mięśnie w 6 do 8 powtórzeń dla trzech zestawów martwych wyciągów sumo. Reszta 60 sekund po każdym zestawie. Kolejnym ćwiczeniem jest kettlebell podzielony na dwie części. Wybierz wagę, która pozwala wykonać 15 powtórzeń z każdej strony. Zakończ trening dwoma zestawami dwuramiennego huśtawki, po 10 powtórzeń w każdym zestawie.
