Skrobie są złożonymi węglowodanami, które wytwarzają energię życiową, gdy organizm zamienia je w glukozę podczas trawienia. Skrobie w grochu, kukurydzy, pełnych ziaren i ziemniaków dostarczają paliwa dla mięśni, mózgu i innych ważnych narządów. Kiedy planujesz dietę, wybierz niskotłuszczowe, minimalnie przetworzone produkty skrobiowe zamiast skrobi oczyszczonej, aby kontrolować spożycie kalorii i zwiększyć wartość odżywczą swoich posiłków, radzi Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom.
Wartość odżywcza
Słodkie ziemniaki Zdjęcie Źródło: Roel Smart / iStock / Getty Images Skrobie, cukry i błonnik to węglowodany, klasa składników odżywczych, które odgrywają istotną rolę w produkcji energii i trawieniu. Ponieważ skrobie składają się z łańcuchów cząsteczek, uważa się je za złożone węglowodany. Produkty zawierające skrobię, takie jak pszenica, rośliny strączkowe, ziemniaki oraz niektóre warzywa i owoce, pomagają zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Wiele produktów bogatych w skrobię jest również bogatych w błonnik, niestrawny, złożony węglowodan, który reguluje pracę jelit. Program wymiany żywności opracowany przez American Diabetes Association ustanawia ogólne wartości dla produktów bogatych w skrobię. Zgodnie z tymi wytycznymi, jedna porcja skrobiowego pokarmu zawiera 15 gramów węglowodanów, 3 gramy białka, 1 gram tłuszczu i 80 kalorii. Konkretne wartości odżywcze poszczególnych pokarmów mogą się różnić.
Skrobiowe warzywa i owoce
Zdjęcie kukurydzy: Hyrma / iStock / Getty Images Ziemniaki, kukurydza, pietruszka, dynia, dynia, bataty i słodkie ziemniaki są warzywami skrobiowymi. Jedna pół filiżanki kukurydzy, 1/4 dużego pieczonego ziemniaka, 1 filiżanka dyni lub squasha stanowi porcję warzyw skrobiowych, zgodnie z listą wymiany amerykańskiego towarzystwa cukrzycy. Według Departamentu Rolnictwa USA banany są owocem skrobiowym, oferującym 6 gramów skrobi na średnim bananie. Skrobiowe warzywa i owoce zapewniają również błonnik, niezbędne witaminy i minerały. Jedna pół szklanki słodkich ziemniaków ma 21 gramów węglowodanów ogółem, 3 gramy błonnika, 2 gramy białka, 20 miligramów witaminy C i 19 218 międzynarodowych jednostek witaminy A, według USDA.
Rośliny strączkowe
Soczewica Zdjęcie Źródło: monica-photo / iStock / Getty Images Rośliny strączkowe o różnych kształtach, rozmiarach i kolorach są produktami bogatymi w skrobię. Fasola Pinto, fasola garbanzo, soczewica, groch i fasola lima są bogate w skrobie. Suszona fasola zapewnia również białko, błonnik, żelazo, potas i inne niezbędne składniki odżywcze. Jedna porcja roślin strączkowych to około pół filiżanki ugotowanej fasoli. Pół szklanki soczewicy oferuje 20 gramów całkowitego węglowodanu, 8 gramów błonnika, 9 gramów białka, 3 miligramy żelaza i 365 miligramów potasu, według USDA.
Ziarna i zboża
Źródło Chleba: masaltof / iStock / Getty Images Pszenica, jęczmień, ryż, żyto i inne zboża są bogate w skrobie. Ponieważ proces mielenia usuwa bogate w składniki odżywcze otręby i zarodki z ziaren zbóż podczas produkcji mąki, chleby, zboża i inne produkty skrobiowe wytwarzane z rafinowanej mąki zawierają mniej błonnika i mniej witamin i minerałów niż produkty pełnoziarniste, zauważa CDC. Jedna kromka chleba, jedna 6-calowa tortilla z mąki, 1/3 szklanki ugotowanego ryżu lub jęczmienia i 1/2 szklanki gotowych do spożycia suchych płatków zbożowych to jedna porcja skrobiowego jedzenia. Jedna pół szklanki gotowanych płatków pełnoziarnistych dostarcza 17 gramów całkowitego węglowodanu, 2 gramy błonnika, 2 gramy białka i 16 mikrogramów selenu, zgodnie z danymi USDA.
